Er du klar for Birken?
26. juni 2015

Er du klar for Birken?

August er den store turritt-sesongen i Norge, og det viktigste for mange er Birkebeinerrittene. Vi gir deg våre beste Birkentips og en egen produktpakke for Birken!

Av ernæringsansvarlig Tone Ilstad Hjalmarsen og proffsyklist Henrik H. Kippernes

Enten du er mosjonist eller aktiv syklist, er det viktig å forberede seg best mulig. Innen sykling er det mye som skal være i orden for å få en god opplevelse: formen skal være god, sykkelen i god stand, annet utstyr må være på plass og ikke minst trenger du riktig og god ernæring før, under og etter konkurransen. Hvis målet ditt for Birken er å klare merket, så kan små justeringer i forberedelsene skille på om du klarer det eller ikke. Vi hjelper deg litt på vei med noen tips og en produktpakke spesielt utviklet for Birkebeinerrittet.

 

Vær forberedt – seks gode Birkentips

Det er flere mat- og servicestasjoner under rittet, men det er likevel nødvendig å ha med en sekk som inneholder ekstra næring og litt utstyr og klær. Det siste du ønsker er å gå tom for energi, for hvis smellen kommer, så kommer den fort, og da er det gjerne for sent å gjøre noe med. Innholdet i sekken og forberedelsene du gjør før rittet, vil ha mye å si for resultatene dine. Den som har forberedt seg godt med riktig trening og næring i sekken, vil få en fin tur over fjellet med jevn og god energi hele veien. Da vil du kunne yte maksimalt ut ifra egne forutsetninger.

Med en god ernæringsplan for mat og drikke under rittet, minsker du sjansen for å oppleve magetrøbbel, kramper og lavt energinivå. Her er våre råd som vil hjelpe deg til å få en best mulig dag på sykkelsetet under Birken:

Birkentips 1: Riktig oppladning
Lag en langtidsplan for trening før rittet, og se på totalbelastningen hva gjelder både trening, jobb og familie. Som trening til Birkebeinerrittet er det anbefalt å ha en god blanding av lange turer, korte og harde turer, samt korte mer tekniske turer.  Den siste uken bør du redusere treningsmengden noe – grunnlaget bør være lagt innen det. Panikktrening i siste liten vil sjelden utføre mirakler, men tvert imot heller ødelegge ellers gode forberedelser.

Birkentips 2: Klargjøre sykkelen
Sykkelen din bør være klargjort i god tid før rittet, og den siste uken anbefaler vi at du ikke endrer noe på verken dekk, utveksling, sittestilling eller lignende. Da er du mest mulig vant til sykkelen, og du er god kjent med hvordan den vil fungere under rittet.

Birkentips 3: Pakk sekken i god tid
Den berømte sekken er påbudt å ha med seg i Birkebeinerrittene. Denne skal inneholde alt du trenger for å klare deg på egenhånd. Skaff deg en god sekk i god tid før rittet, og pakk den allerede en ukes tid før Birken. Sekken skal sitte godt og romme det påkrevde innholdet, samt litt ekstra. Tenk også på bekledningen i god tid – og vær forberedt på alt slags vær!

Se detaljer for hva som skal være i sekken her

Birkentips 4: Riktig kosthold
Trener du målrettet, er det samtidig veldig viktig å tenke over hva du spiser. Siste uken før rittet bør du ikke eksperimentere for mye med maten. Kjør på med mat du vet er trygg, og ikke overspis karbohydrater, men fyll opp lagrene skånsomt med for eksempel Sponser Carboloader de to siste dagene. Når du trapper ned treningen, lagrer du automatisk mer glykogen i musklene. Derfor kan du spise helt normalt, men vis forsiktighet med for mye fett og fiber dagen før og under frokosten på rittdagen, da dette kan gi unødvendig fordøyelsesbesvær.

Birkentips 5: Mental trening
Når du står på startstreken, skal du føle deg godt forberedt ut ifra egne forutsetninger. Er du en av de aller mest ivrige, har du sikkert trent spinning i vinter, syklet ute veiene har vært bare, og kjørt en kombinasjon av lange og korte intervaller, styrketråkk og langkjøringer i de riktige intensitetssonene. Uansett hva ditt mål er, jobb med å bli mentalt klar og tøff i hodet. Se på løypeprofilen og kjør gjennom løypa med lukkede øyne et par ganger i løpet av uken før rittet. Øv deg på planen din hva gjelder fart, stå-på-vilje, drikke og næring. Se for eksempel for deg en uventet punktering, og tren mentalt på å håndtere utfordringen uten at du blir satt ut av spill. Hvis merket er målet – bestem deg for at dette klarer du, og se for deg at du kan juble etter målgang.

Løypa til Birkebeinerrittet er på 92 km. Se løypeprofilen her

Birkentips 6: Planlegg ernæring før, under og etter rittet
En god vane er ikke alltid lur å vende. Vi kjører samme strategi uken før Birkebeinerrittet, som før alle andre former for lange sykkelritt.

Du skal sykle 92 km, og merket varierer, men har stort sett ligget på 3-5 timer, avhengig av alder og forhold (maksimaltiden regnes ut fra gjennomsnittstiden de fem beste i den aktuelle aldersklassen bruker, og så legges det til 25 %).

Dette er vår strategi for ernæring før, under og etter lange ritt:

  1. Ta en flaske med Red Beet Vinitrox(rødbetekstrakt) på morgenen sammen med frokost de siste tre dagene før rittet, samt på selve rittdagen. Denne inneholder syre og kan være sterk for magen for enkelte, så hvis du vil prøve det ut er det lurt å teste det før en hard trening, og ikke like før din viktigste konkurranse. Bland eventuelt ut med litt vann, men drikker du mye kaffe og juice sammen med denne, skaper dette bare enda mer syre.
  2. Drikk Carboloader 1-2 dager før konkurranse og til frokosten på rittdagen. Bland en shake til hvert måltid (tre ganger daglig), og spis ellers som normalt av langsomme karbohydrater, proteiner og fett. Ved å drikke Carboloader blir glykogenlagrene tilstrekkelig fylt opp på en skånsom måte, uten at du får en tung og stinn følelse.
  3. På selve rittdagen, 3-4 timer før start: Spis en normal frokost, for eksempel havregryn eller brød med karbohydratholdig pålegg (syltetøy, banan, honning) og/eller magert proteinpålegg (egg, skinke), pluss én shake med Carboloader.
  4. Inntil én time før start: Sipp på Long Energy og spis eventuelt en bit High Energy Bar hvis du føler at du har behov for det.
  5. 10-15 minutter før start: Få i deg en halv pakke Liquid Energy gel og vann. Dette får opp blodsukkeret uten at det rekker å falle igjen før start.
  6. På drikkeflasken din anbefaler vi å ha Sponser Long Energy Dette er en syrefri sportsdrikk som er mild for magen, mild på smak og har flere karbohydratkilder (8 stk.). Den gir deg på en skånsom måte mer energi enn ved bare et par karbohydratkilder. I tillegg inneholder den elektrolytter, som er viktige for både saltbalansen og for å unngå kramper. Drikk omtrent hvert 25. minutt. Det er best å drikke ofte og lite av gangen, men ikke vent til du er tørst før du drikker.
  7. Beregn én tube med Liquid Energy gel (70g) eller én energibar per time (hvert 30. minutt). Liquid Energy gel er som en «tannkremtube» og inneholder to porsjoner, og er veldig lett å få i seg. Drikk litt etter inntak. Energien stiger raskt. Del opp energibaren på forhånd; én High Energy bar kan deles i to porsjoner. Etter to timer kan du gjerne bruke Liquid Energy Plus, som er en koffeinholdig gel. Den kan også inntas 30-60 minutter før målgang for et ekstra kick med koffein (eventuelt kan du innta Sponser Activator her). Vær obs på det totale koffeininnholdet, og vit på forhånd at du tåler dette.
  8. Avhengig av hvor lang tid du bruker, kan du benytte deg av matstasjonene underveis ved behov.
  9. Power Gums med koffein er supre å ha i lomma for ekstra energi og koffein, og er gode å ha når du trenger noe annet en gel/sportsdrikke eller energibarer.
  10. Etter rittet bør du få i deg næring i form av karbohydrater og proteiner så fort som mulig. Hvis du har pushet deg maks, er det ofte lettere å drikke noe, enn å spise. Da kan Pro Recovery 50/36, 44/44 eller Recovery Drink funker bra. Forholdet mellom karbohydrater og proteiner varierer for disse, og hva du trenger avhenger av om du spiser noe proteinrikt/karbohydratrikt i tillegg. Hvis du foretrekker en recoverydrikk og en banan, kan du velge Pro Recovery 50/36 eller Pro Recovery 44/44. Hvis du heller vil spise en proteinbar, er Recovery Drink bedre, siden den inneholder mer karbohydrater og litt mindre proteiner.

 

Sponser Produktpakke til Birken

Denne produktpakken er spesielt sammensatt for Birkebeinerrittet. Pakken er beregnet til fem timers ritt – men det er individuelt hvor mye man trenger. Husk at det er lurt å teste ut ernæringsopplegget før du kjører viktige konkurranser, slik at du vet hva som fungerer best for deg.

Pakken får du kjøpt her 

Sportsdrikken og recoverydrikken holder til flere konkurranser og treninger.  

 

Dette klarer du – vi følger deg med energi helt til mål. Lykke til!

 

Les også hvordan proffsyklist Henrik Hollingsæter Kippernes la opp sin ernæring før og etter Terrengsykkelrittet