Ernæring underveis på lengre sykkelritt
8. juni 2015

Ernæring underveis på lengre sykkelritt

Av: Tone Ilstad Hjalmarsen Det dukker stadig opp spørsmål om hvordan man legger opp næringsinntaket underveis når man skal sykle i flere timer, enten det er trening eller sykkelritt. Hva og hvor mye bør man drikke? Trenger man å spise, eller bare bruke gel? Alt dette avhenger av hvor varmt det er og hvor langt man skal sykle, i tillegg til individuelle forskjeller på hva man tolererer og hvor mye næring –og drikke man trenger.  Forslagene under er ment som en generell guide, og er ikke noen fastlimt plan. Se hvor du kan få kjøpt dine neste Sponser-produkter her, eller les mer om våre anbefalinger nedenfor.

Sponser Sport Food legger ned mye arbeid i å lage produkter som skal være lette å fordøye og ta opp for kroppen. Syrefritt, lett fordøyelig og jevn energi er nøkkelord for produktene våre.

  1. Tre dager før et viktig ritt kan du begynne med: Red Beet Vinitrox (Rødbeteekstrakt). Ta en flaske på morgenen sammen med frokost 3 dager før, 2 dager før, 1 dag før og siste sammen med frokost på selve rittdagen. Den inneholder syre og er for noen sterk for magen, så prøv dette ut før en hard trening og ikke første gang før din viktigste konkurranse. Bland eventuelt ut med litt vann, men drikker du mye kaffe og juice sammen med, skaper dette bare enda mer syre.
  2. Carboloader. 1-2 dager før konkurranse og i tillegg ved frokost på rittdagen. Bland en shake til hvert måltid (3 ganger daglig), og spis ellers som normalt av langsomme karbohydrater, proteiner og fett. Ved å drikke Carboloader blir glykogenlagrene tilstrekkelig fylt opp uten å få en tung stinn følelse av å ha spist for mye ekstra karbohydrater i forkant av konkurranse.  
  3. Rittdagen 3-4 timer før start: Vanlig frokost, for eksempel havregryn eller brød med karbohydrat pålegg (syltetøy, banan, honning) og/eller magert proteinpålegg (egg, skinke) + 1 shake med Carboloader.
  4. Inntil 1 time før start: Sipp på Long Energy og eventuelt en bit High Energy Bar etter sult og lyst. 
  5. 10-15 min før start ½ pakke Liquid Energy gel og vann. Dette får opp blodsukkeret uten at det rekker å falle før start. 
  6. Under rittet. Opptil 3 timer kan man klare seg på sportsdrikke og gel, men det er også individuelt. Sats i hvert fall på 250-350kcal per time. Lengre ritt enn dette bør man ta til seg annen næring både av bare og/eller annen lettfordøyelig mat. High Energy barene er lette å fordøye, og det samme med Cereal Energy Plus.  Man varierer med gel eller en bit bar hvert 30 minutt etter behov underveis. Av annen mat på ritt over flere timer (for eksempel Trondheim-Oslo) er buljong å anbefale eller brød med nøttesmør, honning eller annet lettfordøyelig proteinpålegg som egg eller skinke). Da er det egentlig om å gjøre å ta til seg det man klarer å få ned.
  7. Siste halvdel og nærmere 60 og 30 minutter før mål kan man, hvis man tåler koffein, bruke våre koffeinprodukter som Liquid Energy Plus gel, powergums eller Activator ampulle. Men pass på totalen av koffeininnholdet slik at du ikke blander alt for mye. 
  8. Etter rittet bør man få i seg næring i form av karbohydrater og proteiner så fort som mulig. Hvis man har pushet seg maks, så er det ofte lettere å drikke noe, enn å spise. Da kan Pro Recovery 50/36, 44/44 eller Recovery Drink anbefales. Forholdet mellom karbohydrater og proteiner varierer for disse, og avhenger av om man spiser noe proteinrikt/karbohydratrikt i tillegg. Hvis man foretrekker en «Recovery drikk» og en banan, kan man velge Pro Recovery 50/36 eller Pro Recovery 44/44, og vil man spise en Proteinbar i tillegg, er Recovery Drink fin siden den inneholder mer karbohydrater og litt mindre proteiner enn de andre.

20150314-FWM_1144   Andre gode ernæringstips før konkurranse:

  • Ikke prøv ut nye matvarer eller spisemønster dagene før viktige konkurranser. Spis og drikk mat du vet at magen din tåler og har testet ut før.
  • Ikke spis for mye frukt, fiber og fett dagen før, og samme dag som konkurransen, da dette kan skape magetrøbbel.
  • «Trygge matvarer» vil selvsagt være individuelt, men magre fisk og kjøttprodukter (rødt kjøtt er tyngre fordøyelig en hvitt), egg og tofu er lette for magen. Skalldyr og rått som sushi/sashimi er mer risiko før konkurranser. Av karbohydrater er Hhalvgrovt brød og korn, ris, potet, søtpotet, quinoa, havregryn og pasta. For noen kan ris og potet være lettere å fordøye enn kornprodukter. Kokte grønnsaker vil være lettere å fordøye enn råkost og mye salat. Noen tåler bønner og linser, og da er dette fine karbohydratkilder, men for andre er dette ordentlig «no go» og må testes ut. Banan er en relativt safe frukt om man tåler det, og ellers kan litt melon eller bær fungere bedre enn epler og pærer. Men ikke overdriv frukt eller juice inntak før konkurranser.  Melkeprodukter vil for mage skape magetrøbbel, og spesielt søt melk. Yoghurt og kefir er bedre valg. Plante –eller nøttebasert melk er fine alternativer.
  • Husk også på å planlegge både matinntak, utstyr, transport til og fra konkurransen, oppvarming, henting av startnummer osv. slik at du unngår å gruble på dette på rittdagen, og kan ha fult fokus på konkurransen uten mer stress enn nervøsiteten selv.

Kjøp dine Sponser-produkter her! Lykke til!