Forbered deg mentalt før du stiller til start på maraton
9. september 2015

Forbered deg mentalt før du stiller til start på maraton

Maratonløper Christina Bus Holth (pers på 2:33:40) gir deg sine beste tips

 

IMG_0488 - Kopi

«En god opplevelse handler om gode forberedelser»

Å løpe maraton er langt, veldig langt. Det kan være veldig tøft, og det kan være utrolig gøy, og gi en enorm tilfredsstillelse når man lykkes med sine mål. Men skal man få en god opplevelse handler det om gode forberedelser slik at man stiller til start med de beste forutsetninger man kan ha. Og da tenker de aller fleste på selve treningen; man blir matet inn om terskeløkter, maratonøkter, langturer, restitusjonsøkter osv. Men den mentale delen skal heller ikke glemmes. Mange ganger kan man undres på hvor mange prosent av innsatsen som faktisk sitter mellom ørene til slutt. Skal jeg få ut alt jeg vet jeg har i meg og effekten av all trening som er gjort, så må også hodet være på plass på konkurransedagen. Jeg må være skrubbsulten og jeg må være forberedt på å gå i kjelleren.

Tanker 

Allerede i uker før løpet begynner jeg å forberede meg mentalt til hva som skal gjøres, og hvordan det skal gjennomføres. For å klare å yte maksimalt, det er hardt. Det kan ligge og kverne litt i bakhodet av seg selv nå og da, eller være rene simuleringer under tøffe maratonøkter. Det kan være tanker om hvordan deler av løpet vil utarte seg, hva jeg skal tenke på, drikke og ulike scenarioer som kan komme opp under løpet.

Bruk kortere løp og konkurranser som god forberedelse

Av egen erfaring klarer jeg sjelden å yte maksimalt på mer enn to maraton i året, og det handler så vel om det fysiske som det mentale for min del. Skal jeg få ut alt må jeg ha overskudd og lyst til å få ut alt jeg har i meg. Jeg må ha lysten, ha energi og jeg må være sulten. Hvis man løper for mange lange løp på kort tid, blir gjennomføringsevnen gjerne 95% på alle, fremfor 100% på et løp. Jeg bruker gjerne kortere løp som forberedelse og trening til det viktigste løpet, men da er dette et bevisst valg hvor innsats og hodet er deretter. Løpene blir da god trening og et steg på veien til det virkelige målet. Og en slags mental forberedelse på hva som kommer – følelsen vi skal kjenne på underveis på den virkelige maraton. Tankene som kommer er viktig å forberede seg på, og her kan man gjerne bruke samme slagplan for hvordan man håndterer tankene, som man gjør under selve maraton.

Del løpet i ulike «etapper»

For min egen del så har jeg gjerne noe ord som jeg repeterer til meg selv, som jeg har forberedt til løpet. Til ulike deler av løpet. Løpet kan deles i ulike etapper. De første 10-20 km skal helst nærmest gå som en lek. Det handler om å løpe lett, ikke for fort. Her skal det spares krefter til den virkelige krevende etappen begynner. Her tenker jeg ofte mest på å få energi fra publikum, prøve å nyte opplevelsen, og tenke på hvor heldig jeg er som får denne muligheten. Samtidig som jeg tenker arbeidsoppgaver. Få i meg drikke og evt. gel så godt som mulig – dette er kjempeviktig allerede fra start av, selv om det kanskje føles helt unødvendig og mer som et unødvendig og forstyrrende element. Mellom 20 og 30 km kommer en ny etappe. Man begynner å måtte jobbe litt, men samtidig er det utrolig viktig og fortsatt holde igjen litt. Hold fokus på planen, ikke øk farten fordi det føles lett. Men fokuser på å løpe så ressursbesparende som mulig. Så her tenker jeg ofte rett og slett på ordet «fokus». Jobb med kroppen, men hold deg til planen. Ikke gjør noe dumdristig enda, det kan straffe seg i mangfold på slutten av løpet.

Spar 50% av kreftene til 30km og inn til mål

Når du har passert 30km er du et stykke på vei, men det er faktisk fremdeles over 12km igjen. Jeg pleier å si til meg selv at jeg skal spare 50% av kreftene mine til 30km og inn. Her skal det jobbes og det er nå du skal vise at du har trent for å løpe maraton. Nå er det fint å ha ord og tanker på lur som motiverer deg til å jobbe, til å gå i kjelleren. For nå skal du det. Både ord som handler om arbeidsoppgavene dine, for eksempel «lett», «hold frekvensen», «ned med skuldrene», «sterk». Eller helt andre og mer personlige ord som får deg til å kjempe og ta ut de ekstra kreftene. Vær også forberedt på at det kommer negative tanker. Gi de et motangrep som du har forberedt på forhånd. Kast de ut av hodet og tenk konstruktivt. Det skal gjøre vondt nå, og det er nå du skal vise hva du er bygget av. Jo fortere du løper nå desto fortere er du i mål ☺