Høydetrening
2. november 2016

Høydetrening

Av: Hans Kristian Stadheim – Doktorstipendiat innen idrettsfysiologi samt hovedtrener Team LeasePlan Tigers 2016-2017

Det er viktig for meg og konkritisere at jeg personlig ikke er noen ekspert på høydetrening, eller effekt av høydetrening. Jeg har alikavel lest mye om tematikken, gjennomført vitenskapelige studier som har studert effekten av høyde på utholdenhetsprestasjon og selv å trent i høyden flere ganger. Det hjelper likevel lite hva jeg eller andre vet om det å trene i høyden om en selv ikke har en generell forståelse av hva som skjer med kroppen (om ikke annet grovt) når en kommer til høyden, samt hva som da er gode råd og vink.

På bakgrunn av dette har jeg forsøkt å lage et så kortfattet og forhåpentligvis lettleselig innlegg så våre dere kanskje kan forstå hvorfor vi i Team LeasePlan Tigers trener i høyden, I tillegg vil vi dele av våre råd på tiltak vi gjør for å forsøke å få et så gunstig utbytte av treningsoppholdet som mulig. I tillegg er det viktig å konkretisere at dette innlegget ikke er en mal, ei heller kan rådene garantere at du personlig får et optimalt høydeopphold, men kanskje kan det gi deg noen gode råd.

7

Hva er høyde og hva skjer?
Under sommer-OL 1968 i Mexico by, som ligger ca. 2250 m o.h ble det tydelig at noe skjedde når utøverne kom til høyden. Under det olympisk mesterskapet vant afrikanske løpere fra høylandsstrøk alle distanser over 800 m, mens favoritter som australieren Ron Clarke fikk store pusteproblemer og kollapset. Etter mesterskapet ble en derfor mer oppmerksom på viktigheten av høydeakklimatisering, samt startet å studere høydetrening som forberedelse til konkurranser. Så hva skjer egentlig når en kommer til høyden som kan forklare resultatene fra sommer OL i 1968. Vel når en kommer «høyere i terrenget” så vil det barometriske trykket falle. Det vil med andre ord si at det bli ”lengre” mellom hvert O2-molekyl noe som medfører det finnes ”mindre O2«. Vel i utgangspunktet er denne setningen feil da det er prosentvis like mye O2 på 8000m som på 0m over havet (20,90 %), men det er lavere trykk (partialtrykk). Så hvordan påvirker dette reduserte trykket kroppen, og hvorfor er det tyngre å trene samt konkurrere i høyden?

Lungene og opptak av oksygen (O2) /utskilling av CO2
Alle gasser i den mennsklige kroppen går fra ”områder” med høyt til lavt trykk (ev. fra lavt til høyt). Et eksempel på dette er at det det er høyere mengde O2 i blodet (arteriene) enn hva det er i musklene, og derfor diffunderer O2-molekylene fra de rødeblodcellene over til musklene under aktivitet. Derimot vil «rest gassen CO2» som følge av energiomsetningen under trening og aktivitet gå motsatt vei fordi det er mindre CO2 i blodet når det «ankommer» musklene. Kort fortalt er problemet/utfordringen i høyden er at trykk forskjellen mellom luften (trykket rundt oss) og lungene laver (alveolene, det vil si der gassen går fra lungene og over i blodet) enn ved havnivå. Dette medfører at det blir vanskeligere for lungene å full mette blodet med oksygen. Den fysiologiske reaksjonen som da skjer er at for å gjennomføre same hastighet på en bestemt bevegelse må hjertet og lungene øke frekvensen for å tilfredsstille oksygenkravet i den bestemte aktiviteten. Det er med andre ord det reduserte partialtrykket (oksygentrykket) som er årsaken til de fleste fysiologiske forandringer som skjer i høyde. En kan derfor på en måte si at lungene fungerer mindre effektivt når det gjelder gassutveksling i høyden siden en må å øke lungeventilasjonen for å klare å fullmette de rødeblodcellene med oksygen når de passerer, samt kvitte seg med CO2 fra arbeidene muskulatur.

Dehydrering
Den økte lungeventilasjonen og hjertefrekvensen medfører en annen fysiologisk reaksjon som trolig vil ha betydning for prestasjon og restitusjon, nemlig dehydrering. Den økte ventilasjonen vil medføre et tap av vanndamp gjennom den luften som pustes ut. Økningen i hjertefrekvens vil også medføre en økt energi omsetning som også krever mer væske (H2O). Det skjer også forandringer i stoffskifteprosessene, hormonbalansen, syre/base-reguleringen, hjernefunksjoner, søvnregulering osv, men det går jeg ikke inn på i dette innlegget. I tillegg er det viktig å huske at kombinasjonen av lav temperatur + høyde vil medføre større væsketap som nevnt ovenfor pga vanndamp. Godt råd er derfor å overdrive inntaket av væske som vann med litt koksalt i ev benytte sportsdrikke for å forsøke å holde seg hydrert. De ulike saltene og mineralstoffene som typisk finnes i sportsdrikkene vil hjelpe deg å «holde på vannet» som vis ikke bare vil bli skilt ut. Om en har blank urin er derfor ikke nødvendigvis synonymt med at en er hydrert da det ikke sier noe om væsken er blitt bundet til kroppen, det er derimot bedre med blank urin enn mørkfarget urin.

Hvorfor trener vi tigerne i høyden?
Hovedgrunnen til at vi i Team LeasePlan Tigers er i høyden er for å oppsøke gode trening og skiforhold. I perioden oktober finnes det få plasser som kan tilby gode skiforhold hjemme i Norge, og selv gode skiløpere behøver et visst antall kilometere på ski før teknikken sitter. Stabile skiforhold kombinert med bra vær, fantastiske omgivelser og treningsmuligheter er derfor i midten av oktober til starten av november perfekt for senior utøvere som fra slutten av november må gå fort på ski. Hadde ikke sesongen startet så tidlig som den gjør for våre løpere er det ikke sikkert vi hadde lagt samlingen vår til høyden. I tillegg til selve treningsforholdene vil trolig flere av våre utøvere i løpet av sesongen 2016-2017 konkurrere i mellomhøyde (1500m –>) og da viser det seg at gjentatte høydeopphold kan være positivt for å kunne prestere under slike forhold.

Noen tror nok kanskje vi er her for å få «høyeffekt», men vi har valgt bare et 14 dagers opphold. Dette har flere vitenskapelige studier konkludert trolig ikke vil gi en økt mengden av rødeblodceller (hemoglobinmasse) som vil øke kroppens transportkapasitet for oksygen. Skal en få denne økningen burde da helst ha et høydeopphold på over 21 dager. I tillegg burde en oppholde seg mellom 17-24 timer av dagen i hypoksis (dvs i høyden hvor trykket er lavere enn lavlandet). Opphold under denne varigheten, eller under 17 timer om dagen i hypoksi, virker å ha ingen innvirkning på kroppens funksjon når det kommer til danning av nye rødeblodceller. Ved siden av en økning av blodverdier vil også høydetrening kunne gi endringer på gen-nivå, pH og betydelige endringer i mitokondriene. (Gore et.al 2006). Økningen i danningen av nye rødeblodceller som medfører økt hemoglobinmasse ved et «suksessfullt høydeopphold» er observert å være på omtrent 5-6%. Derimot har også andre studier og forskning vis en ikke får en høydeeffekt uavhengig av varighet, og noen mener at det at en kun fokuserer på trening, kosthold, samt er ekstra påpasselig med intensiteten på treningsøktene er det som gir effekt og medfører at utøvere presterer bedre etter et høydeopphold. Det er uansett andre gode grunner for å ha treningsopphold i høyden (det er derfor vi er her se bilde).

Hvordan bygger vi opp treningen i høyden
En grov inndeling av høydeoppholdet vi gjennomfører i år kan deles i fire:

Dag 1-5: Svært rolig trening, eventuelt en enkelt intervalltrening (Intervall dag 5-i3)

Dag 5-9: Gradvis progresjon i treningsøktene (Intervall dag 9-i4)

Dag 9-15: Normalisering av belastning (Intervall dag 13-i4)

Dag 15 Hjemreise Norge

Belastningen i høyden bør varieres innenfor det aerobe området. Monoton belastning kombinert med litt for høy intensitet slår enda mer negativt ut i høyden enn i lavlandet.

Puls
Puls på den anaerobe terskel er redusert med ca. 3-5 slag pr 1000m høyde for løpere innledningsvis i høydeoppholdet, for så å stabilisere seg 1-3 slag under normalt etter ca en uke. Fallet i maks puls er typisk 3-4 slag pr 1000m høyde første uken og 2-3 slag etter dette.

En burde derfor ta hensyn til dette i forhold til intensitetssoner for å unngå overbelastning den første perioden når man føler seg ”lett i kroppen”. Vår anbefaling er derfor på bakgrunn av dette å ligge +/- 10 pulsslag under det man normalt gjør for de respektive i-sonene i lavlandet de første 5-7 dagene i høyden. Derimot om man har mulighet å måle laktat under øktene kan en justere seg inn da det også her er inviduelle forskjeller.

6

Noen artikler
Tilslutt har jeg bare valgt ut noen artikler som kan være morsome å lese. Jeg har forsøkt å fokusere både på de posetive og negative sidene av det å være i høyde ref tittelen på dette innlegget. Det er likevel som dere nok skjønner viktig å ta det med ro i høyden og rådføre seg med folk som har erfaring!

For den aktive mosjonist og juniorutøver
Avslutningsvis vil jeg bare si at for den vanlige mosjonist vil jeg si det er minimalt å hente av å reise på høydeopphold i forhold til kvalitetsbarmarks trening hjemme i Norge. For utøvere på elite nivå som seniorer kan nok noen ekstra døgn i høyden innebære forskjellen mellom gull og sølv. Derimot for løpere på lavere nivå er nok gevinsten ut over selve reisen og opplevelsen minimal. Man skal nemlig være svært godt trent for å klare å gå timevis på ski i 2-3000 m høyde uten å pådra seg melkesyre. Bare det å oppholde seg i høyden innebærer stress på kroppen, og aktivitet ut over spaserturer eller ekstremt rolig joggeturer vil virke mer nedbrytende enn oppbyggende for en mosjonist.