Løpetrening om vinteren
11. februar 2016

Løpetrening om vinteren

Skrevet av: Kristine Helle – Langdistanseløper

Mange løpere føler kanskje at det er vanskelig å få gjennomført den treningen man skal om vinteren; glatte veier, snø og kald luft gjør det vanskelig å løpe ute (det går som regel saktere, også). Tredemølla er selvsagt en god venn, men de fleste er nok enige i at tiden på mølla går saktere enn når du løper ute. I tillegg er det ikke alltid like gøy å se akkurat hvor fort du løper, hvor lenge du har løpt, hvor mye du har igjen, og hvor høy pulsen din er.

Uansett hvor kjedelig du synes det er å løpe på mølla, må du nok innse at et par økter i uka bør foregå på hamsterhjulet. Personlig synes jeg det er best å kjøre kvalitetsøktene på mølla, og kjøre rolige turer utendørs. Intervaller og hurtige langturer er fine økter på mølla, og da går tiden faktisk overraskende fort. Mine topp tre favorittøkter på mølla er:

Timinutters terskelintervaller

Jeg kjører som regel 4*10 minutter i terskelfart, med 1 minutt pause mellom dragene. Som oppvarming jogger jeg rolig i 15-25 minutter, og etter økta har jeg 10-20 minutters rolig nedkjøring. Terskelfarten varierer jo selvsagt fra person til person, så her må du egentlig løpe på den farten som funker for deg. Du skal være sliten, men ikke utslitt, etter en slik økt. Å tenke at du kunne greid ett drag til er som regel riktig følelse å sitte igjen med etter denne økta. Det er også lurt å begynne litt konservativt, og heller løpe seg inn i økta. Da vil du ikke løpe på deg syre, det er mer skånsomt for muskler og ledd, og du kommer til å avslutte økta med en god følelse. Å stille inn mølla på litt stigning er også en god idé for å redusere belastningen på beina (0,5-1,0% er nok).

45/15-intervaller

Denne økta er genial på dager der motivasjonen ikke er helt på topp, eller når du har litt dårlig tid. Det fine med denne økta er at hvert drag ikke varer i mer enn 45 sekunder, slik at det skjer noe hele tiden. Da er det lettere å holde både fokus og konsentrasjon oppe. Jeg kjører som regel serier á 10*45/15. 45 sekunders løping, og 15 sekunders pause (gå av/stå på siden av mølla i pausen). Farten er fortsatt terskelfart, da de korte pausene gjør at dette vil føles omtrent som en sammenhengende økt. Du kan kjøre serier med akkurat hvor mange drag du vil, og du kan kjøre akkurat hvor mange serier du vil. Jeg har typisk 3-4 serier med ett minutts pause, der jeg løper litt raskere for hver serie.

Hurtig langtur

Ok, denne økta er IKKE for dager der motivasjonen er dårlig. Dette er en sammenhengende økt, der du ikke går av mølla før du er helt ferdig. Varm opp i 15-20 minutter, løp 30-40 minutter i terskelfart, og jogg rolig i 15-20 minutter som nedkjøring. Økter som dette er viktige for deg som løper lengre distanser (5km og oppover), da de bygger aerob base og kapasitet. Utendørs er disse øktene de jeg liker aller best, fordi du kommer inn i en fin flyt og bare kan ligge der og «cruise». På mølla derimot, er jeg avhengig av god musikk på øret, og helst skal motivasjonen være på topp også. Mitt tips til denne økta er å begynne terskeldelen 5-10 sekunder saktere enn det du tenker å ha som gjennomsnittsfart på økta, og selv om det kjennes lett, ligge der i 10 minutter før du øker. Da vil du mest sannsynlig få en god opplevelse -og selvtilliten vil være på topp når du omsider får gå av mølla!

Langrenn 

Langtur på mølla? Det er selvsagt en mulighet, men jeg vil slå et slag for langrenn når det kommer til den ukentlige langturen i vinterhalvåret. For det første er det veldig viktig for meg å være ute i frisk luft -det er noe av det som gjør at jeg er så glad i løping. Når man er ute kan man koble helt ut, tenke på alt og ingenting, og frisk luft gjør meg bare… glad! Jeg har som sagt heller ikke noe behov for alltid å vite hvor fort eller sakte jeg løper, og det slipper man jo når man går langrenn. En annen fordel er den lave belastningen på føtter og knær. Langrenn er skånsomt, og derfor er det fin avlastning for beina å gå litt på ski. Mindre belastning gjør også at du kan holde på lenger, og det er heller ikke å forakte når man er langdistanseløper. Sett med løperøyne er det best å gå diagonalgang fordi det likner mest på løping, men er du god til å skøyte synes jeg du kan gjøre det og. Det er så utrolig viktig å gjøre det man har lyst til også, ikke bare det man må!

Fordi øktene som regel blir lenger når du går langrenn, er det viktig med påfyll. Jeg pleier å ha med meg sportsdrikke på flaska og noen Power Gums i lomma, og synes det fungerer fint. Da får jeg både karbohydrater og koffein, uten at noe ligger tungt i magen. En energibar fungerer også fint. Det viktigste er egentlig at man får i seg noe underveis, slik at man ikke plutselig går på tom maskin. Det er nemlig fort gjort ikke å kjenne noe før det er for sent, og da er det rimelig tungt å gå hjem igjen…

Energipåfyll

Riktig påfyll før, under og etter økta er selvsagt like viktig om vinteren som resten av året. Før trening synes jeg det funker best å spise et måltid med mye karbohydrater et par timer før økt. Helt vanlig mat, som havregrøt, eller brød med peanøttsmør og banan, synes jeg fungerer bra. Men, før de tidligste øktene er det greit å ha andre ting å ty til. Jeg, som de fleste andre, vil sove så lenge som mulig, og ikke stå opp grytidlig for å rekke å spise, og deretter vente på at maten har fordøyd. Mitt stalltips for tidlige økter er Sponsers Power Gums, sammen med en shot espresso. Da får du både koffein og karbohydrater, og jeg kan skrive under på at dette gir deg en skikkelig kickstart! (OBS! Power Gums inneholder endel koffein, så hvis du ikke er vant til så mye koffein bør du vurdere å droppe kaffen ved siden av).

Hvis du skal trene rett etter jobb eller skole, og ikke har tid til å dra hjem og spise, synes jeg en energibar fungerer bra. Cereal Energy Bar, eller High Energy Bar, er mine favoritter som mellommåltid før trening på hektiske dager. De ligger lett i magen, og gir bra med energi til økta. Husk bare på å fylle opp rikelig i etterkant, da disse barene ikke kan erstatte et vanlig måltid.

På økter som varer i lenger enn en time, er det lurt å ha litt påfyll underveis. Når jeg har løpeøkter synes jeg det er best å få energien i form av sportsdrikke, og bruker Competition. Drikk jevnt underveis i økta. Det er viktig å holde energinivået stabilt, og ikke vente til du kjenner at du begynner å gå tom.

På skiturer derimot, liker jeg å ha med meg noe å spise. Som sagt, tyr jeg som regel til Power Gums eller Cereal Energy Bar på de lengre skiturene. Begge deler klarer seg fint i kaldt vær, er lett fordøyelig, og enkelt å få i seg underveis.

Etter trening gjelder det å fylle på i løpet av de kritiske 30 minuttene etter økta er ferdig. Dette har du helt sikkert hørt mange ganger før, men en god ting kan vel ikke sies for ofte? For å få maks utbytte av treningen, samt optimalisere restitusjonen, er det helt nødvendig å begynne og fylle opp energilagrene så fort som mulig. Jeg har funnet tre favoritter som jeg varierer mellom; Pro recovery 44/44- proteinpulver med sjokolade eller Pro Recovery 50/36 – proteinpulver med vaniljesmak (jeg klarer ikke å velge hvilken jeg liker best; sjokolade smaker kjempegodt, men vanilje blir veldig god og kremete i konsistensen), og Protein 36 Recovery Bar med vaniljesmak og sjokoladetrekk. Alle disse inneholder både karbohydrater og protein, slik at både glykogenlagrene fylles opp, og musklene gjenoppbygges.

Håper disse tipsene kan gjøre vintertreningen litt lettere!