Næringsinntak under konkurranser
12. desember 2014

Næringsinntak under konkurranser

Jeg får stadig spørsmål om hva jeg spiser i det daglige og hvordan jeg gjør det med næringsinntak under lange konkurranser. Det viktigste jeg gjør er faktisk å spise godt i det daglige og under konkurransen.

Screen Shot 2014-12-12 at 10.01.24

Mat og trening uken før konkurranse
Hvis det er en viktig konkurranse jeg skal delta på, reduserer jeg treningen de siste dagene eller hele den siste uken. Kroppens lagre vil dermed fylles opp, for jeg fortsetter da å spise som normalt. Hvis det er en Ironman-konkurranse jeg skal delta på, passer jeg på å drikke litt ekstra de siste tre dagene – gjerne Farris og litt sportsdrikk.

Dagen før konkurransen
Dagen før konkurransen styrer jeg unna alt som har høyt fiberinnhold som jeg normalt spiser mye av. Da er nøtter, frukt, bær og grønnsaker forbudt – men jeg spiser banan. Dette er for å ha mer kontroll på magen og for å unngå unødige dobesøk under konkurransen. Til middag kvelden før prøver jeg å ikke spise for sent, siden konkurransen ofte starter rundt soloppgang, mellom klokken 6 og 7.

Konkurransedag
To-tre timer før konkurransestart får jeg i meg en god frokost. Her er jeg som regel prisgitt hva arrangøren og overnattingsstedet kan tilby. Jeg prøver å få i meg 12-1500 kcal før start. Det er ganske mye, men det kommer godt med mot slutten av en maraton. For noen år siden leste jeg en artikkel om en studie som viste at utøvere som klarte å få i seg 12-1500 kcal til frokost presterte bedre enn de som fikk i seg mindre i forkant av en 4-5 timer lang konkurranse. Dette var før jeg skulle delta i min første lange konkurranse som tri-/duathlet, nemlig VM i langdistanse duatlon i Fredericia. Jeg gjorde mitt ytterste for å få i meg nok til frokost og endte på tredje beste løpetid på siste etappe. Etter dette har jeg holdt meg til regelen om å få i meg en stor frokost før langvarige konkurranser. Screen Shot 2014-12-12 at 10.01.34

Som regel blir det egg, bacon, brød med peanøttsmør, Nutella eller banan. I tillegg blander jeg en carboloader drikk. Det høres nok mye ut, men det er det jeg aller helst spiser før en konkurranse, og så mye mat trengs virkelig når man skal delta på slike konkurranser. Fra frokost og fram til start drikker jeg bare litt vann. Som en ekstra sikkerhet tar jeg en Imodium etter siste dobesøk.

Etter svømming
Under svømmingen er det naturlig nok ikke anledning til å få i seg noe. Men ett godt tips har jeg: svømmer vi i saltvann prøver jeg å skylle munnen med litt vann om det serveres ved vendepunkt på land eller på vei opp til syklene. Det kan nemlig føles som om tungen sveller ved svømming i saltvann.

På sykkelen
Når jeg sitter på sykkelen avstår jeg fra alt annet enn vann de første 30 minuttene. Kroppen har nok med å venne seg til endringen fra horisontal til vertikal stilling etter svømmingen, så inntak av energi som sportsdrikk eller annet anbefales ikke. Sykkeletappen er da vi har best og enklest mulighet til å få i oss kalorier. Etter den første halvtimen i Ironman hvor jeg kun inntar vann, gjenstår det rundt fire og en halv time av syklingen. På denne tiden får jeg i meg fem energibarer, et par gel med koffein, en pose power gums og gjerne noe som kan overraske. En halv peppermyntetyggegummi, halslinser eller for eksempel lakrisbåter kan så gi en liten piff og noe å glede seg til ved passering av for eksempel 120 og 150 km. Avhengig av hvor varmt det er, drikker jeg normalt rundt 0.75 liter vann/long energy sportsdrikk/recovery-drikk per time på sykkelen.

Under løpingen
I løpeetappen blir det litt mer tilfeldig hva jeg får i meg, men jeg starter etappen med 2-4 gel som jeg tar med meg fra T2. Det er nemlig vikig å starte løpingen med så fulle lagre som mulig. Det er ikke få utøvere – enten det gjelder elite eller mosjonist – som har gått på en smell i løpet av maratondelen. Ernæring kalles ofte den fjerde disiplin i triathlon, og er spesielt viktig i Ironman. Jeg har enda til gode å oppleve å gå tom… Hver time får jeg i meg minimum én gel pluss vann og sportsdrikk. Flere hevder at de ikke tåler gel, men mange bruker den nok feil.  Les på pakningen om hvor mye av den du skal ta og hvor mye vann du skal drikke samtidig.

Cola i siste innspurt
Fra 25-30 km og inn til mål drikker jeg Cola (merk: ikke Cola Light). Under en Ironman-konkurranse jeg deltok på hadde arrangøren tenkt at «disse utøverne er jo så spreke og sunne at de sikkert vil ha Cola Light». Det gikk galt – lightbrus gir deg ikke energien du trenger i siste innspurt. Et alternativ kan også være en gel eller shot med koffein, eventuelt kaffe blandet med cola ristet uten kullsyre. Dette bør prøves ut på trening også for å finne ut hva magen tåler.

Finn ut hva som passer deg
Jeg er ganske flink å kjøle meg ned med svamper, og jeg bruker hvit kompresjonstrøye for å minimere væsketapet og reflektere sollyset. Slike ting spiller faktisk inn på hvor mye og hvor ofte du bør få i deg næring under konkurransen. Test ut hva som fungerer for deg under treningskonkurranser eller under trening med tilsvarende høy intensitet. Å spise en energibar med puls på 90 eller 150-170 oppleves ganske ulikt.

Screen Shot 2014-12-15 at 13.49.44

For konkurranser med varighet fra en og en halv time og oppover, gjelder stort sett det samme prinsippet om å spise normalt de siste dagene, drikke litt ekstra og styre unna mye fiber dagen før. Hvis du drastisk kutter ned på treningen og stapper i deg ekstra mat i dagene før konkurransen – spesielt karbohydrater som binder vann – kan du oppleve å komme flere kilo tyngre og ganske «slækk» til start, men under en triathlon trenger du både den ekstra væsken og karbohydratene. Den slække følelsen vil du bli kvitt når løpingen begynner, da du allerede har svømt og syklet i flere timer først. Prøv deg fram og finn ut hva som funker for deg, men husk at hvis du skal teste noe nytt eller gjøre endringer i kostholdet ditt, så er det lurt å gjøre det i god tid før dine viktigste konkurranser nærmer seg. Lykke til!

 

KRISTIN LIE

Norges ironmandronning og Norgesmester langdistansetriatlon 2014.

https://kristinlie.wordpress.com/resultater/