Oppstart sykkelsesong
21. april 2016

Oppstart sykkelsesong

Av: Henrik Kippernes

artikkelbilde

Vi nærmer oss slutten av april og sykkelsesongen sparker for alvor igang, mange har sikkert hold beina godt i gang gjennom hele vinteren, mens andre kanskje har trent mer alternativt og benyttet skiføret flittig. Uansett bakgrunn gjelder det å legge en god plan, ta for deg hvordan du vil legge opp sykkelsesongen, konkurranser, evt treningssamlinger osv. Finn gode rutiner i hverdagen og planlegg så godt som mulig. En god plan er en som kontinuerlig kan finjusteres, fordelen med å ha en plan å forholde seg til er å holde kontinuitet og kvalitet i treningen. For mange er det også veldig viktig å sette seg delmål og hovedmål, som hjelper med motivasjonen de dagene det butter litt imot.

 - Sykkel og utstyr må være i orden

Første prioritet er å få utstyret på plass, hvis du ikke er sykkelkyndig selv, lever sykkelen til din nærmeste fagforhandler og få den klar for en lang sesong. Dette gjelder spesiellt de som har brukt sykkelen gjennom vinteren. Videre går du gjennom utstyret, hjelm, sko, klær, reservedeler osv. Dette er basisen for en god sykkelsesong, utstyret skal være i orden og det skal brukes minst mulig tid og energi på mekking.

 - Trening, hvordan starte opp.

Ta utgangspunkt i planen du har lagt. Denne skal inneholde trening du trenger for å stille best mulig i konkurranse, her bør du ta for deg hvilke type ritt du skal sykle og trene de kvalitene som trengs. Uansett om du har hovedfokus på landevei eller terreng er det alltid fordel å trene allsidig, har du hovedfokus på landevei tjener du mye på teknikken og styrken du får ved å sykle i terrenget, motsatt; hvis du har hovedfokus på terreng vil landeveistreningen bidra med kjørestyrke og mil i beina. En treningsuke bør inneholde styrkeøkter, lengre rolige turer og gode intervalløkter. Disse tre øktene er hovedgrunnlaget for trening, videre tilpasser du antall økter og timeantall etter tiden du har til rådighet. Trener du 1-3 ganger i uken bør du ha en av hver, trener du 3-5 dager kan du øke til to intervalløkter, 2 styrke økter og 1 god langtur. Trener du 5-7 dager i uken kan du øke til 2 langturer og supplere med noen kortere restitusjon/teknikk økter.

Husk alltid å ha fokus på målet, tren deg god på det du møter i rittene du skal kjøre. Skal du kjøre et teknisk terrengritt bør både intervall og langturene ha innslag av tekniske momenter. Kjører du kun asfalt/grus legger du de fleste øktene til det underlaget. Styrkeøktene bør omfatte kjernemuskulaturen og evt beinstyrke hvis du har fast styrkeprogram. En kropp som skal trene må være trent, styrketrening er helt essensielt for å forebygge skader og få mest mulig utbytte all treningen du legger ned.

- Ritt.

I Norge kan vi velge og vrake i mange ritt, både på landevei og terreng. I tillegg til vanlige ritt finnes det også f.eks bedriftskaruseller og klubbritt. Oppsøk din nærmeste klubb og kartlegg konkurransemiljøet i ditt område. Den beste treningen er ritt, bruk ritt i din treningsplan og bruk disse på vei mot hovedmålene dine.

På terrengsiden kan jeg anbefale både Norgescup Rundbane og Maraton, cupene har mange fine ritt spredt rundt i landet, morsomme løyper og fine arrangement. Videre er det de store og populære turrittene som Birkebeinerrittet, Grensesrittet, Nordsjørittet, Sykkelenern m.fl.

 

Personlig er jeg stor fan av de skikkelig terrengrittene, vi har et godt utvalg av disse også i Norge, her er noen av mine favoritter:

- Terrengsykkelrittet

Rittet finner sted i Østmarka i Oslo, en teknisk krevende løype som tar terrengsykling tilbake til røttene, flott arrangement med proft opplegg.

- Bukkerittet

Bukkerittet har start og mål på Skeikampen i Gausdal kommune. En fantastisk fin løype og proft arrangement i vakre Per Gynts rike.

- Sykkelenern.

Midt Norges største turritt med start og mål i Oppdal. Et glimrende turritt som går i vakkert fjellterreng rundt Oppdal, overkommelig for de aller fleste, tilbyr forskjellige løyper.

- Skaidi Xtreme.

Nord norges tøffeste offroadritt, en glimrende sesongavslutter i vakre Finnmark, start og mål i den lille bygda Skaidi mellom Alta og Hammerfest. Morsomme løyper og helproft arrangement.

 

- Hvordan forberede seg til ritt:

Det store spørsmålet hvert år; hvordan forberede seg til ritt. Heldigvis er fasiten stort sett som før, men kanskje du kan få noen nye tips her:

1. Still forberedt

Alt av utstyr skal være klart en uke i forveien, ikke bytt eller juster unødvendige ting rett før rittstart, dette går ofte vondt verre og kan føre til en dårlig opplevelse.

2. Tren på det du skal gjøre.

Her faller mange gjennom med at de har alt for lite fokus på hva som faktisk kreves i konkurransen du stiller i. Gå gjennom løypene og se hvilke kvaliteter som må trenes, det hjelper ikke kjøre 4×4 intervaller når det du trenger er en god terskel for å stå ritt med varighet i 3-4 timer. Det hjelper heller ikke å sykle på grus hele tiden hvis du møter teknisk krevende sti.Profftips er å simulere konkurranse på egenhånd, finn en trasee som reflekterer den du vil møte, kjør denne som en konkurranse simulering tidlig i uken før rittet. Dette kan ofte fungere som en superkomensasjon, først bryter man ned, deretter bygger man opp. Da vil du stille til start med god selvtillit og vet at dette har du trent for, ingeting slår den følelsen. Prøv det!!

 3. Legg en plan.

Lag den en plan for hvordan du skal gjennomføre rittet, vit din terskel og juster farten etter egne kvaliteter. Hvis du vet at du ikke tåler hardkjør tidlig i konkurransen må du fokusere på å finne ditt eget tempo tidlig, samme motsatt, hvis du vet du tåler hardkjør i starten, utfordre deg selv og gi gass!

4.Ernæring.

Hånd i hånd med treningen er ernæringen det viktigste, mange gjør feil ved å fokusere på dette kun dagene før og under konkurransen, husk det er hverdagen som gjelder. Ingenting slår et sundt og variert kosthold, hvor du får i det tilstrekkelig med næringsstoffer som kroppen trenger gjennom dagen.

Her gjelder også de samme fokusområdene som på treningen; kvalitet og kontinuitet. Gode rutiner og planlegging sikrer at du gir kroppen det den trenger for å yte maksimalt på trening og restituere best mulig.

Finn din ernæringsplan for rittet; mange stresskjøper ernæringsprodukter dagen før konkurranse, dette er dårlig planleggning. Test produkter og finn de som passer deg godt. Det er store kvalitetsforskjeller på sportsernæringsprodusenter, her må du kjøpe god kvalitet fra seriøse aktører. Mitt valg falt naturlig på Sponser Sports Food da de er en annerkjent og meget seriøs produsent. De har brukeren i fokus og lager produkter som er skredersydd for å støtte oppunder gode prestasjoner. Her noen av mine personlig rutiner og favoritter:

På rittdag som en ellers vanlig treningsdag starter jeg med frokost, dette er ofte havregryn, enten som grøt eller tørt med melk. Jeg liker å bruke hakkede nøtter som mandler og hasselnøtter, litt rosiner samt bær eller honning for å få det litt søtt og mer smakfullt. Viktige er å ikke ha noe større porsjon enn du vanligvis ville hatt, spis heller lite og ofte enn sjelden og mye.

Det varier litt i matlyst, men ofte holder det med frokost før start for min del, denne inntas som oftest rundt 3-2,5 time før start. Noen ganger kan man få litt sultfølelse en time før start, da bruker jeg å spise litt bar, da enten Oat Pack eller High Energy Bar. Underveis i rittet bruker jeg en blanding av forskjellig sportsdrikker, det varierer etter hvilket ritt jeg kjører. På maraton bruker jeg Long Energy i starten av konkurransen og går over til Competiton eller Isotonic rundt halvveis og inn. Mengde varierer utifra temperatur og varighet på rittet. Sikt deg inn på å innta rundt 500-750ml drikke i timen, anbefaler å blande tynt og følge anvisning på pakkene.

Videre supplerer jeg underveis i konkurransen som oftest kun med gel, da Liquid Energy Long og Liquid Energy Plus(med koffein), på de lengste rittene kan jeg spise en bar i første halvdel av rittet. Avhengig av intensitet og varighet inntar jeg rundt 2 gel i timen. Mot slutten av rittet kjører jeg på med Liquid Energy Plus da denne inneholder koffein og gir en kjempeboost mot slutten!

Ved målgang gjelder det å få opp væskebalansen og innta næring umiddelbart, da kroppen er nedbrutt trenger den næringsstoffer for å starte restitusjon og innhenting samt bygge opp immunforsvaret, gjør dette så fort som mulig. Jeg tar alltid 500ml vann umiddelbart og i tillegg en 500ml med blandet Recovery drikk, da sikrer jeg kroppen proteiner, karbohydrater og vitaminer for å fremme rask restutisjon. Noen timer etter konkurranse inntas et måltid med fast næring, en lettere middag som f.eks pastasalat. Husk restutisjon, noen konkurranser tømmer kroppen mer enn andre, når du har lagt grunnlaget for restusitjon ernæringsmessig gjelder det å trene riktig dagene etterpå. Avhengig av hvor hardt rittet var, legg alltid inn en kort restutisjonstur dagen etterpå, dette for å holde kroppen og sirkulasjonen igang. Dette fremskynder restutisjonsprosessen og du vil være raskere igang med normaltrening.

Da gjennstår det å sy dette sammen, følg planen din og gi gass gjennom sesongen.

Med ønske om en fortreffelig sykkelsesong, LYKKE TIL :-)