Q & A om trening, kosthold og skikonkurranser
19. mars 2015

Q & A om trening, kosthold og skikonkurranser

Team LeasePlan Go stilte til nettmøte på vår Facebook-side 26. februar 2015. Les spørsmålene som kom inn og få nyttige svar om trening, kosthold og skikonkurranser.

1. Hvordan kan man best trene for å bli bedre i staking og bedre til å gå oppover (toppturski m/fell)?
Å stake på ski vil være den mest spesifikke treninga til staking. Men gjennom spesifikke styrkeøvelser som for eksempel bråsterk, vil du kunne forbedre stakinga. Skigang med staver på sommeren kan hjelpe deg i å bli bedre til å gå oppover med feller på vinteren. På toppturer har man ikke den «snerten» i bevegelsen som man har på ski, det er seigere bevegelser og erfaringsmessig må man gå mye på feller og kjøre litt intervaller med det utstyret for å bli bedre.

2. Når kjører dere (Team LeasePlan Go) siste hardøkt i forkant av en konkurranse?
Vi kjører ideelt sett en kort og kontrollert økt 2 dager før konkurransedagen, ca. 25 min. på terskel (sone 3). Dagen før løp er lett, med for eksempel oppvarming og 3-5 stigningsdrag på 15 sekunder, da er kroppen klar for løp med fin tonus i muskulaturen.

3. Anbefaler dere å kjøre langturer før frokost for å øke evnen til å bruke fettlagrene? Jeg har prøvd litt, men er usikker på hvordan dette slår ut i forhold til restitusjonstiden i etterkant. Jeg tenker da mest på langturer på rundt 2 timer og oppover.
Hei, jeg går dessverre næringstom uten frokost. Synes alle økter får bedre kvalitet med næring i magen, og når det gjelder å få maksimal fettforbrenning har jeg god erfaring med 2-3 timers økter hvor jeg bare drikker vann undervegs.

4. Hvilken type Sponser næring vil dere anbefale på et 9 timers ultraløp?
Anbefaler å starte med Red Beet Vinitrox i 2-3 dager forkant. Fyll på med Carbo Loader siste dagen, én shake til hvert måltid. Under konkurransen bør du drikke ofte og lite, 1 – 1,5 dl hvert 15. minutt i starten med Long Energy, før du går over til Competition sportsdrikk de siste par timene. Du bør også blande inn en gel med salter i vann ca. hvert 45. minutt etter halvveis. Pass på å ha rent vann klart dersom du føler deg stinn og mett. Da kan du med fordel drikke vann i ny og ne. Prøv med fordel ut «konkurransenæringsplanen» før en hard treningsøkt, slik at du får en pekepinn på hva som fungerer for deg.

5. Er det noe å hente på å benytte Red Beet Vinitrox (eller tilsvarende produkter) på lange distanser? Jeg tenker da særlig på ultraløp som kan vare fra 6 timer og oppover. Samme spørsmål gjelder også for Activator 200 ampullen.
Det er det absolutt, og vi gjør det på alle langløp. Rødbetjuicen gjør at viskositeten i blodårene blir bedre og blodsirkulasjonen blir «lettere» i kroppen. Da fraktes næringen ut i arbeidende muskler lettere, og det sparer vi energi på. 2-3 dager før konkurranse starter vi med Red Beet Vinitrox. Koffein (Activator) bruker vi også. Det som er viktig er å ikke overdrive koffeininntaket, men ca. 4 mg pr. kg kroppsvekt pr. time er det vi prøver å ligge på gjennom en konkurranse. Dette bør allikevel prøves ut, da det er individuelt hvor mye man tåler eller trenger. Vi ville nok anbefalt på ultraløp på 6 timer eller mer, å kun bruke koffein siste halvdel.

6. Anbefaler dere flytende eller fast næring etter en lang, hard treningsøkt? Jeg føler ofte at det er lettere å få ned noe flytende, men usikker på om det er like bra som fast. Flytende næring er også lettere å ha tilgjengelig, slik jeg ser det.
Jeg bruker selv flytende næring som Sponser recovery-drikke (Pro recovery/Recovery Drink), samt diverse proteinbarer og bananer rett etter en hard økt. Det er viktig med mat og næring som er lett å få i seg, men som samtidig gir nok næring og energi. Det som er viktig er å få i seg både proteiner og karbohydrater. Om det er flytende eller fast, spiller ikke så stor rolle.

7. Hvor mye drikke trenger dere før et renn?
Her vil det variere fra person til person, og komme an på vær, forhold og lengde på konkurransen. Man må finne det som passer for seg, og da gjennom å ha testet det på trening. Men å drikke for mye vil ikke lønne seg, da det lett vil komme i retur når man presser seg og er helt nede i kjelleren. Det er heller ikke bra å drikke for mye vann, da kan man ende opp med å flushe kroppen for både elektrolytter og mineraler. Vi drikker ofte Sponser sportsdrikk (competition/long energy) før et renn ved frokost også, for å sikre elektrolytter i tillegg til væske).

8. Vil en middels mosjonist merke noen effekt av en uke med «Red Beet Vinitrox shots»? Har dere noen idé om hva det kan utgjøre av tid/opplevelse i f.eks. Birken?
Det er vanskelig å stipulere tid, men Red Beet Vinitrox skal teoretisk sett hjelpe mer desto dårligere form/eldre man er, da det skal være svært positivt for blodtransporten. Hvis man legger de råeste rapportene på effekten til grunn, kan man regne 5-7 % av på tiden sin. Det tror vi er usannsynlig, men vi føler det hjelper! Hvis du skal prøve Red Beet Vinitrox, er det viktig å kjøpe en pakke og teste først, for å se hvordan magen tåler det (noen kan reagere fordi det er mye syre). Vær oppmerksom på at avføringen/urinen kan få en interessant farge. Det er helt normalt. Ta helst Red Beet Vinitrox 3 dager før konkurranse og på selve konkurransedagen, og gjerne på slutten av frokosten blandet med vann. Ikke skyll ned på tom mage med kaffe!

9. (1) Hva er den beste teknikken for en fremadstormende og potensiell skiløper som meg, for å holde fokus helt til mål?
    (2) Hvordan trener du for å prestere best mulig?
    (3) Hvilket merke på skiutstyr og klær kan du anbefale for å holde seg varm og komfortabel når det er veldig kaldt?
    (4) Hvilken type energidrikk eller energibarer foretrekker dere på hard trening?
1) God diagonal teknikk i klassisk vil hjelpe deg mye for å gå billig og fort på ski.
2) Tren passe mengde inn mot løp og ta gjerne en fridag for å få overskudd på konkurransedagen.
3) Vindtette klær med superundertøy under funker på kalde dager. Prøv deg frem, Swix har mye bra.
4) Bruker Sponser Long Energy eller Competition og High Energy Bar på hard trening. Husk å få i deg mat fortest mulig etter trening, og skift til tørre og varme klær med en gang økta er over. Det vil hjelpe deg mye.

10. Hva spiser dere før, under og etter trening? Hvordan unngår dere muskelsvinn?
Før første økt spiser vi vanlig frokost med brødskiver, og underveis i økta er det sportsdrikk og barer + eventuelt gel. Rett etter økta er protein-produktene gunstige, og så en normal lunsj. Muskelsvinn motvirker man ved å rett å slett trene jevnlig, gjerne med litt ispedd styrketrening, og ved å passe på et jevnt og bra næringsinntak.

Treneren svarer: Det er i tillegg veldig avhengig av hvilke perioder vi er inne i. Men i tøffe mengdeperioder spiser vi store måltider og har mange mellommåltider. I praksis spiser gutta hele tiden. Noen har til og med litt mat på natten i de tøffeste periodene, da de gjerne våkner og er sultne. Vi bruker da også Carboloader, for å sørge for at glykogenlagrene er fulle, og vi er påpasselige med å få inn recovery (Pro Recovery/Proteinbarer) etter trening. Både bar og drikkepulver funker bra!

11. Hva er det viktigste dere ser på ved valg av sportsernæring? Og er det egentlig store forskjeller mellom merkene (regner med dere har prøvd forskjellige)?
Det viktige er lite fett og rett type sukker (Sponser sine produkter inneholder flere kilder til karbohydrater og deriblant Vitargo). Ellers kjenner jeg lett forskjell på hvilke barer som funker, særlig med tanke på hvor lenge de varer under økta. Blodsukkeret må få en rask, men også jevn stigning (High Energy Bar for eksempel eller Cereal Energy Plus Cranberry)). Vi har prøvd mange merker, men det som gjør at vi foretrekker Sponser og valgte å samarbeide med dem fra i fjor, var at de har en del produkter som er syrefrie (Long Energy og Competition, samt gels) og dermed langt mer skånsomme for magen (og tennene) enn konkurrerende produkter. De har også et fullverdig sortiment med alt fra rødbetjuice (Red Beet Vinitrox) til koffeinampuller (Activator). Vi kan enkelt stille oss bak produktene og med hånden på hjertet si at dette er det beste vi har brukt. Og som du sier, så har vi prøvd flere andre også. Winforce, Enervit og Squeezy er alternativer som også er brukbare, men det er klare forskjeller.

12. En vanlig treningsdag, hvilke produkter bruker dere da? Og hvordan bruker dere dem? I forbindelse med måltider? Lurer dessuten på hvilke produkter som står på «Topp 5-listen» deres?
Vi bruker det før, under og rett etter trening. Du kan se disse filmene vi har laget sammen med Sponser.

13. Hvilken Sponser drikke anbefaler dere på løpeturer opptil 90 min., og hvorfor?
Det avhenger litt av intensiteten. Ved rolig trening inntil 90 minutter anbefaler vi Competition, da denne er meget skånsom for mage og tenner, og inneholder mer enn nok energi til lettere og korte økter. Den har også raskere energikilder enn Long Energy, som også inneholder protein, noe vi ikke har så stort behov for på kortere, lette økter. På Ski Classics-rennene som ofte er på 120 min. eller mer, kombinerer vi disse to sportsdrikkene og bruker ofte Long Energy første halvdel, nettopp for å få en viss andel protein og karbohydrater som varer litt lengre. Siste del funker Competiton optimalt.

14. Hvordan ser en normal dag ut rent næringsmessig? Antall måltider og innhold?
Veldig enkelt, men nok. Egg og 4-5 brødskiver til frokost. To barer på første økta. Til lunsj, 200 g pasta og brød. Et par brødskiver med pålegg før andre økt. Normal «vanlig» norsk middag (kjøtt/fisk, grønnsaker og potet/ris/pasta) og en porsjon med korn og melk til kvelds.

Treneren svarer: Gutta spiser i praksis hele tiden fordi de trener veldig mye. De har frokost, lunsj, middag og kveldsmat som hovedmåltider. I tillegg spiser de alltid noe mat rett etter trening før lunsj, og de spiser et ekstra måltid før trening på ettermiddagen. Totalt har de nok fire hovedmåltider, tre mindre måltider og tilskudd av barer, restitusjonsdrikk og næring under trening.

15. Hvor mye Sponser-produkter bruker dere i løpet av en sesong (per pers.)?
Vi bruker nok mer enn det de aller fleste har behov for. Estimater for konkurransesesongen: 25 barer av ulike slag pr. mnd., 25 gels, 1 boks Competiton og 1/2 boks Long Energy. I tillegg bruker gutta to bokser Recovery-pulver per halvår. Men det er også store individuelle forskjeller på hva gutta foretrekker og synes er passe.

16. Varierer dere mellom gel, bar og drikke for å få rett mengde energi underveis? Og i så fall, hvordan ser inntaket under en 3-4-timers økt ut?
Det stemmer! Den blandingen er perfekt under en 3-4 timers økt. På en så lang økt starter vi påfyllingen tidlig og holder det i gang under hele økta. Gjerne en bar i timen (High Energy/Cereal Energy Plus), supplert med sportsdrikk eller gel + vann.

17. Hva synes dere er det beste produktet til Sponser sportsernæring, og hva bruker dere etter harde økter og konkurranser?
Energy Competition sportsdrikke før og under løp, samt en energi bar ca. en halv time før start. Etter løpet tar jeg gjerne en proteindrikk (Pro Recovery 44/44 sjokoladesmak) og en proteinbar (Protein 34) helst innen 15 min. etter målgang.

18. Har dere noen tips til produkter som fungerer for sensitive mager i forkant av skirenn typ 10 km?
Sponser Long Energy og Sponser Competition pulver med citrussmak anbefales for en sensitiv mage (lette å fordøye, syrefrie).