Sommertrening
18. juli 2016

Sommertrening

Forberedelsene til neste skisesong er alt i gang for de beste skiutøverene og vi er godt i gang med sommertreningen som består blant annet av sommerens lange og lyse kvelder. Sommerperioden er flott på flere måter, blant annet ved at en som skiutøver har friheten til å kunne variere både bevegelsesform, samt det å kunne trene mer lystbetont. Perioden er dessuten viktig for å unngå typiske belastningsskader, samt det å få et mentalt overskudd inn mot høsten. Så hvilke aktiviteter kan være lure å ta i bruk for langrenns utøvere og mosjonister i denne perioden?

Av: Hans Kristian Stadheim – Doktor stipendiat ved seksjon for fysisk prestasjonsevne ved NIH, samt hovedtrener for Team LeasePlan sesongen 2016-2017

Rulleski er en effektiv og  morsom treningsform om sommeren. En må derimot passe på i overgangen mellom ski og «barmarks perioden» så en ikke får belastningskader.

Rulleski er en effektiv og morsom treningsform om sommeren. En må derimot passe på i overgangen mellom ski og «barmarks perioden» så en ikke får belastningskader.

 

«Ingen vinter varer evig, ingen vår hopper over sin tur»

Det er en gang slik at «Ingen vinter varer evig, ingen vår hopper over sin tur». En burde derfor alt nå begynne å tenke på overgangen mellom det å gå på ski og typisk vår/sommertrening. Jeg er personlig av den oppfatningen at det egentlig kun er din egen fantasi som setter begrensningene for hva en burde trene i en overgangsfase mellom vinterens skitrening og typisk sommerskitrening som rulleski, løping, styrke, padling og sykling. Det er derimot noen typiske feil som ofte blir gjort da vi med økende sommer stemming også er veldig motiverte og glade for å få f.eks. begynne å løpe igjen. Nå er det for så vidt ikke er problem at en synes det er morsomt å løpe, men problemet i denne perioden er at de fleste av oss har så å si kun gått på ski fra januar til aprilmåned er over. Når da våren (mai-juni) kommer er det lett å ta frem løpeskoene og rulleskiene og starter opp med den same økten en kanskje hadde i september og oktober. Den kanskje vanligste «fellen» de fleste av oss da går i, eller har gått i, er at disse øktene egentlig er en for stor belastning for muskulatur og sener og at dette kan medfører en får belastningsskader. Som skiløper er nok beinhinnebetennelse, langdistanse-kne (fra løping), samt betennelse i albuen (epikondylitt/ tennisalbue pga rulleski gåing) de mest vanlige belastningskadene. Det mest irriterende med slike skader er at er en ikke forsiktig kan de sitte lenge, og dermed begrense treningskvaliteten gjennom hele sommerperioden og inn mot høsten.

Så hva er en belastningskade?

Ved rask økning i treningsintensitet og treningsmengde, gjerne kombinert med dårlig teknikk, utstyr og oppvarming, kan det oppstå skader/overbelastning i bla sener og muskler. Typisk oppstår skaden der musklene eller senene er festet til knoklene (utspring). Grunnen til at dette skjer er at knoklene og musklene våre har en bindevevshinne der hvor knokkel og muskel møtes. Disse inneholder bla blodårer, bindevev, samt nervesensorer. Ved aktivitet der brå «stopp» forekommer ofte, og blir gjennomført gjentatte ganger, vil dette føre til stor belastning for hinnene og muskelen som blir belastet. Når denne belastningen skjer gjentatte ganger over kort tid, altså den totale belastningen blir for stor, som ved f.eks. mye løping eventuelt staking på hardt underlag som asfalt om våren. Vil hinnen bli irritert, og en betennelse oppstår. Om dette oppstår er da typiske symptomer uten om smerter at det betente området vil føles som kram snø eller potetmel.

En annen vanlig «vår-belastningskade» er langdistanse-kne, hvor en sene (tractus iliotibialis) som er plassert utenpå kneet får mye friksjon mellom iliotibialbåndet og lårbeinet (det vil si at båndet gnisser mot beinfremspringet på yttersiden av lårbeinet) som kan føre til at slimposen bli betent. Denne betennelsen vil gjøre det svært ubehagelig å løpe. Dette er som regel et resultat av stor belastning på kneet over lengre tid som f.eks lange løpeturer, ev ved løp i tunge nedoverbakker.

Den beste måten og forebygge belastningsskader er derfor å variere treningen, ha godt utstyr, jobbe med forbedret teknikk og spesielt i løping ha mykt underlag.

Alternativ trening?

Det er derfor slik jeg ser det helt nødvendig å trene litt alternative aktiviteter i starten av sommertreningen for å unngå disse «fellene». Det å trene variert vil dessuten ofte gi et mentalt overskudd, som kanskje skaper økt motivasjon og kvalitet på høsttreningen. Rulleskitrening er derimot en super aktivitet for de av oss som sikter seg inn alt om sommeren for å få ned tiden på Birken eller lignende turrenn. Så hvilke type økter kan en eventuelt starte med i perioden jeg snakker om?

Eksempel på et ukeprogram i overgangsfasen for en person som har mål om merket i birken

Screen Shot 2016-07-18 at 11.01.01

Rulleskiturer i lystbetont tempo er knall om sommeren. Husk bare å lytt til kroppen.

Rulleskiturer i lystbetont tempo er knall om sommeren. Husk bare å lytt til kroppen.

SJEKK UTSTYRET………

Som en ser av programmet ovenfor er dette lagt opp for en person som ønsker å klare merket i birken, og trener regelmessig så og si hverdag. Om en ikke trener så mye som denne personen, er da faren for en belastningsskade lavere. Da er det viktigste med variasjonen det å skape et mentalt overskudd. I tillegg til selve treningen vil jeg sterkt anbefale folk å sjekke at alt utstyr er 100 % i orden. Er f.eks. dempingen på løpeskoene fortsatt god, hjulene på rulleskiene i orden, stavpiggene skarpe og hjulene på sykkelen pumpet? Det koster lite å sjekke dette før en starter, men er viktig både for å føle mestringsglede, men også for å redusere faren for skader.  Selv om en skulle trene mindre en seks dager i uken synes jeg en skal en tenke over at om en starter å trene mye ut fra sine forutsetninger vil risikoen for å kunne få overbelastning pga for stor økning i treningsbelastningen være der. Det er derfor alltid viktig å lytte til kroppen og øke treningen progressivt.

TREN med overskudd!

Personlig synes jeg det viktigste i denne perioden er å tørre å trene med overskudd. Er en sliten etter er det lurt å gi kroppen fri, la tempoet på de rolige øktene bli rolig nok (f.eks gå i motbakkene ikke løp). Lytt til kroppen den gir som regel gode signaler på om en burde trene eller ta det med ro. I tillegg er jeg ikke så opptatt av at en skal måtte trene med en spesifikk intensitet i denne perioden. Er du pigg en dag bare drag litt til på løpingen eller rulleskituren. Dette blir en knall distanse økt (i-sone 3). Derimot for de som går fra ski til løping, o-løp eller sykkelsesong er overgangen noe vanskeligere, men selv her anbefaler jeg folk å tørre å øke spesifisiteten i treningsarbeidet gradvis.

På team LeasePlan sin første samling i Mallorca ble 1000m intervallene gjennomført på sand(strand) for å redusere støtt fra underlaget og redusere risikoen for belastningsskader.

På team LeasePlan sin første samling i Mallorca ble 1000m intervallene gjennomført på sand(strand) for å redusere støtt fra underlaget og redusere risikoen for belastningsskader.

5 tips fra meg i overgangen fra ski mot typisk sommertrening

  • Sjekk alt utstyr er i orden og klart til bruk
  • Varier bevegelse form mye i starten for å unngå belastningsskader. Tren heller mer spesifikt etter hvert (august/september)
  • Tren med overskudd og ikke tenk så mye på intensitet soner
  • Benytt så mykt underlag som mulig til du er tilvent det å løpe
  • Husk å øke treningsbelastningen (varigheten) progressivt utover sommeren på alle økter (antall drag, varighet på økten, antall repetisjoner)

 

God sommer til alle og lykke til med treningen!

Mvh

Hans Kristian Stadheim

Hovedtrener Team LeasePlan 2016-2017