Team LeasePlan Go: Energiguide for Birken!
6. februar 2015

Team LeasePlan Go: Energiguide for Birken!

Av Emil Weberg Gundersen, trener Team LeasePlan Go
Kommentarer av Tone Ilstad Hjalmarsen, ernæringsfysiolog Sponser Nordics

Det nærmer seg Birken og du er sikkert godt i gang med forberedelsene, slik vi er. I alle renn vi deltar i er det helt nødvendig for oss med et optimalt næringsinntak både før, under og etter konkurransen. Både oppladningen før,  og næringsinntaket vi har skissert underveis, kan med fordel følges for andre skirenn også. 

Med Sponser sine produkter er det lett å legge opp en plan på hvilke produkter som bør brukes når i rennet – på pakningene er det tydelig skrevet anbefalinger på hvilke produkter som er optimale «Before», «During» og «After». Dette hjelper oss både på trening og når vi deltar i krevende konkurranser, slik at vi er sikre på at næringsopplegget fungerer og vi har tilstrekkelig energi og væskebalanse hele veien til mål. Under kan du se hvordan vi i Team LeasePlan Go legger opp næringsinntaket under Birkebeinerrennet i år. Sponsers ernæringsfysiolog Tone Ilstad Hjalmarsen kommenterer næringsopplegget.

Merk at du ikke bør prøve ut nye produkter for første gang under et skirenn. Test alltid ut hva du tåler av sportsdrikk, energibarer og gel under trening i forkant.

Før rennet

Onsdag til lørdag morgen:

Vi tar 1 shot hver dag onsdag til lørdag med Red Beet Vinitrox juice.

Ernæringsfysiologens kommentar:
Redbeet vinitrox er rikt på nitrater, som rødbeter inneholder mye av. Dette omdannes til nitrogenoksid i kroppen. Nitrogenoksid får blodåreveggene til å slappe av, bedrer blodsirkulasjonen og øker opptaket av oksygen og næringsstoffer til cellene som skal arbeide hardt.

Dagen før Birken:

Vi fyller på med Sponser Carbo Loader. Da følger vi anvisninger på boksen for utblanding.

Ernæringsfysiologens kommentar:
Kroppens viktigste kilde til energi når du jobber hardt, er karbohydrater. Karbohydrater er viktige for å opprettholde metabolismen i cellene slik at vi kan arbeide hardt over tid. Med Carboloader får du fylt opp lagrene tilstrekkelig før konkurransen på en måte som er skånsom for magen. 

På morgenen før start:

Vi blander ut Sponser Long Energy sportsdrikk og har med i drikkebeltet. Dette nipper vi til under skitesting og oppvarming.

Ernæringsfysiologens kommentar:
Før et langt skirenn er det viktig å ikke bare fylle på med vann, da dette kan tømme kroppen for elektrolytter og sporstoffer. Sportsdrikke med litt karbohydrater, elektrolytter og proteiner som i Long Energy, er greit å få i seg før et så langt skirenn som Birken, og også under løpet.

20-30 minutter før start:

Activator 200 coffein shot (følg anvisningen på pakningen). Selv tar jeg ca. 1,5 shot på 85 kg kroppsvekt.

Samtidig tar vi eventuelt en halv Sponser Liquid Energy Gel, eller en halv Sponser High Energy bar.

Ernæringsfysiologens kommentar:
Flere studier har bevist at koffein kan stimulere både konsentrasjonen og fettforbrenningen, og er slikt sett veldig nyttig før rennet. Hvis det er lenge siden frokost og du føler at blodsukkeret synker og du er nervøs, kan du spise litt energigel eller en bit energibar. Blodsukkeret vil da ikke falle igjen på 15 minutter, men du vil få en oppkvikkende følelse rett før skuddet går. Husk å drikke vann sammen med energigel!

 

Under rennet

Siden det er pålagt å gå med sekk i Birkebeinerrennet kan det være hensiktsmessig å gå med drikkesystem så du kan innta jevnlig drikke gjennom hele rennet.

Rennet er utfordrende med tanke på drikke og næring, da vi i lange perioder befinner oss i sammenhengende motbakker. Dette gjør at du blir svært andpusten og pulsen er høy, og da blir det vanskeligere å innta næring.

Vi blander ut Sponser Competition sportsdrikk som anvist på pakken. Vi drikker dette jevnt – lite og ofte istedenfor få ganger og mye av gangen. Dette inntas ca. hvert hvert 20. eller 30. minutt, eller ved disse passeringene i løypa:

  • Ca. 7-8 km – rett før Skramstadsetra

Her inntas også Sponser Liquid Energy Plus gel (enten tube eller engangspakke, en tube er 2 porsjoner) (med koffein).

Ernæringsfysiologens kommentar:
Energigelen er lett å fordøye, i tillegg til at den inneholder 50 mg koffein, som virker positivt på konsentrasjonen og fettforbrenningen. Da gelen inneholder flere kilder til karbohydrater, vil blodsukkeret stige raskt, men jevnt. Drikk vann sammen med gellen!

  • Ca. 15 km – på Dølfjellet

Her inntas også Sponser High Energy bar, eventuelt ta denne på Raufjellet ca. 5 km senere.

  • Ca. 20 km – Raufjellet
  • Ca. 25 km – rett før Kvarstaddammen

Her inntas også Sponser Liquid Energy Plus gel.

  • Ca. 34 km – på Midtfjellet

Her inntas også Sponser Liquid Energy Plus gel.

  • Ca. 40 km – på Sjusjøen

Her inntas også Sponser Liquid Energy Plus gel.

  • Ca. 49 km – ved krysning av Sjøsetervegen

 

Etter rennet

Etter rennet spiser vi en Sponser Protein 34 bar og drikker Sponser Recovery drink, som blandes ut som anvist på pakningen.

Ernæringsfysiologens kommentar:
Sponser Proteinbar inneholder flere forskjellige proteinkilder som raskt tas opp i kroppen, i tillegg til karbohydrater. Baren inneholder også seks forskjellige vitaminer, som er positivt for kroppen etter hard påkjenning når også immunsystemet er utsatt etter tøff fysisk jobbing. Både proteinbarer og restitusjonsdrikker er viktig å innta så snart som mulig etter lange konkurranser, slik at lagrene blir fylt opp med en gang.

Vi håper at dette kan funke bra for deg også!

Lykke til i Birken fra alle oss i Team LeasePlan Go og Sponser!