Trening for padlere
14. juni 2017

Trening for padlere

20170329NorwayKayak_ThackerDSC_007708

For de som har lyst til å begi seg ut på vannet i sommer, og legge grunnformen til vinteren samtidig finnes det ikke noen bedre måte å gjøre det på enn i kajakken. Muligens har du også planer om å delta i turløp og konkuransser og er ute etter de beste tipsene for å bli rask på vannet? Det som er viktig å vite er at padling, for de fleste er en uvant bevegelse som krever litt muskulær tilvenning før man virkelig kan ha glede av det. Både styrke og kondisjon vil være til stor nytte. Om du venter på at isen skal gå er langrenn og styrketrening strålende erfaring for å være godt forberedt til å ta frem åren fra hylla.  I padling bruker man hovedsakelig rygg og kjernemuskelatur. Derfor er hangups  og basistrening nøkkeøvelser for en god padlekropp. Padling er en mye mer muskulær øvelse enn mange andre utholdenhetsidretter, så trikset for å få mest ut av øktene du legger ned på vannet er å holde draglengden nede. Da vil det også være lettere å holde intensiteten oppe og få mer kvalitet i økten. Til nybegynnere anbefaler jeg å kjøre drag fra 30sek-2min på harde økter, og heller kjøre lengere sammenhengende økter når du skal ta det rolig. Om du er mer erfaren og interessert i hvordan aktive padlere legger opp treningsåret sitt følger en kort oversikt over periodene fra grunntreningen til konkuranssesesongen.

Oktober-Desember
Fokus på spesifikk aerob kapasitet. Generell og spesifikk styrke. Varierte vektøkter gjennomføres 2-3 ganger i uken, der typiske øvelser er benktrekk, benkpress, hangups, dips, skuldre og core. 4 set a 8-12rep, dropsets, sirkeltrening o.l. Stort fokus også på spesifikk styrke; enarmsdrag. Kjøres som intervaller typisk 10*4min 40-60kg bytte arm hvert 30sek, eller 40*10rep på hver arm start hvert minutt med 90-110kg.Lengre økter på vannet, opp mot 200km i uken. Lengre intervalldrag og mindre fartstrening. Kombineres også med løping.

Desember-Februar
Mye av treningen foregår innendørs eller på ski. Denne perioden er der vi legger ned flest timer. Opp mot 100timer i måneden og 30 timer i uka. Langkjøring og intervaller på langrenn, i tillegg til ergometerkajakk, generell og spesifikk styrke. I denne perioden er det mer fokus på generell kapasitet og maksstyrke. Det blir gjennomført vekttester og kapasitetstester.

Februar-April
Oppstart på vannet igjen. Fokus på teknikk og spesifikk aerob kapasitet. Og opprettholdelse av styrke. Treningen blir ofte gjort i Florida eller andre sydlige strøk. Klassiske økter er 5*2000m og 12*5min. En typisk dag kan bestå av 12*5min i3 på morningen etterfulgt av 60min løp. Ettermiddagen er styrke og 60-90min teknisk padling.

April-September
Fart og konkurransetrening. Typiske økter er 10*300m eller 8*5min; 40sek innsats og 20sek pause. 3min pause mellom seriene. På disse øktene er det alltid noen som kaster opp, så det sier noe om intensiteten man vil prøve å holde. Det blir trent mindre og mer intensivt for å ha overskudd til konkuransser. Styrke blir oppretholdt i perioder.

Utdrag fra treningsopplegg vår 2016:

16-dagers samling bestående av 4-dagers gjentakende sykluser.

Dag 1:
1.økt – padling 12km fartslek i2-3
2.økt – styrke 4*10rep, 10 øvelser
3.økt – padling i4
4.økt – løping fartslek 60min

Dag2:
1.økt – padling 12km fartslek i2-3
2.økt – padling 20*2min 30sek pause (med motstand på båten)
3.økt – padlling 6*1000m i4
4.økt – padling 8km fartslek i2-3

Dag 3:
1.økt – eksplosiv styrke
2.økt -  8 km fartslek + hurtighet
3.økt -  10*4min, 1.min hardt 3min rolig.
4.økt -  bevegelighet og basis

Dag 4:
1.økt – 1*1000m og 1*500m maks
2.økt – 10km fartslek
3.økt – FRI
4.økt – FRI