Trening, konkurranser, ernæring – 10 km vs helmaraton
4. mai 2016

Trening, konkurranser, ernæring – 10 km vs helmaraton

Av: Andreas Myhre Sjurseth

Jeg vil i denne artikkelen skrive litt om likheter og forskjeller mellom trening mot maraton og 10 km. Dette vil være basert på mine egne erfaringer som langdistanseløper, men også på vel forankrede treningsprinsipper som det er bred enighet om. I tillegg vil jeg også komme inn på de ernæringsmessige forhold som det er viktig å ta hensyn til både før, under og etter disse konkurranseformene.

Det å bli god til å løpe langt og fort kan gjøres på mange måter. Tradisjonelt har det i langdistanseløp og utholdenhetsidretter generelt vært bred enighet om at store deler av treningen skal foregå i rolig tempo, mens kun en liten del skal være intensiv eller så nærme konkurransetempo som mulig. Bakgrunnen for dette er at den rolig treningen skal danne det grunnlag som må til for å kunne tåle all den trening man skal utføre. Dette skjer ved at kroppen utvikler hjerte, lunger, kapillærer – som skal forsyne muskulaturen med oksygen. Videre er styrking av muskulatur, sene- bindevev en viktig faktor i denne treningen. Kort sagt – man må være trent for å trene!

På bakgrunn av dette er det derfor store likheter mellom det å trene mot en 10 km og maraton i forhold til mye av den grunnleggende trening man må legge ned. Det som kanskje skiller treningen opp til disse to distansene mest, er at den intensive treningen som skal gjennomføres i hovedsak skal ligne konkurranseformen mest mulig. Det vil derfor si at den intensive treningen som utføres i forhold til en 10 km typisk bærer preg av et høyere tempo, men over en relativt sett kortere distanse. Forskjellen blir at maratontreningen derfor foregår i et noe lavere tempo, men typisk over en lengere distanse for å etterligne den konkurranseform man skal løpe i størst mulig grad. Her er det nesten kun fantasien som setter grenser i forhold til de økter man kan gjennomføre, men treningen skal som nevnt være rettet inn mot det man skal utføre i konkurranse. For en 10 km kan en klassisk økt være 1000 meters intervaller, med ca. 1-2 minutters pause rett under eller på konkurransefart. Antallet kan man selv bestemme, men kjør gjerne færre i starten for så å kunne øke senere i treningsperioden. 400 meters intervaller kan også være fornuftig, med tanke på å øke farten. Her ligger man ofte litt over 10 km tempo for å kunne trene litt overfart. Tempoøkter hvor man trener i konkurransefart over en lengere distanse kan også være meget aktuelt for 10 km. De samme prinsipper gjelder for halv- maraton og maraton og man kan fint overføre mange av øktene fra 10 km treningen. Den eneste forskjell er at den spesifikke treningen er av lengere varighet i konkurranse- eller så nærme konkurransetempo som mulig. Når det gjelder intensitet så kan dette være vanskelig å vurdere i starten. Puls kan være et godt hjelpemiddel, men på sikt er det å opparbeide en følelse at man ligger på eller rett under sin terskel det beste.

Ser man treningen over en årsperiode, kan man grovt sett starte med å dele denne inn i en grunnleggende vintertreningsperiode. Denne starter typisk etter endt sesong i oktober/november måned og løper frem til sen vinter/tidlig vår. Her er det fokus på trening som skal danne basen for den mer spesifikke treningsperioden som kommer noe senere. Disse periodene flyter selvsagt noe over i hverandre og det er en gradvis overgang. Typisk bibeholder man den grunnleggende rolig treningen, men endrer noe av den mer intensive trening mot det som skal foregå senere i sesongen. Fokus bør være på langsom progresjon og variasjon i treningen for å unngå skader, samt at treningen er så lystbetont som mulig. Selv går jeg en del på ski i vinterperioden, noe som er en veldig fin alternativ treningsform som jeg føler har mange kvaliteter som kan overføres til løp. Den er mindre belastende, samtidig som jeg får utfordret kondisjon og styrke. Etter hvert øker jeg gradvis antall km. i uken og jeg retter de intensive øktene mot de konkurranser som jeg forbereder meg mot i vårsesongen. Typisk har jeg 2-3 intensive økter pr/uke og resten relativt eller helt rolig trening. Jeg er heller ikke redd for å løpe kortere distanser/konkurranser hvor jeg er litt utenfor min komfortsone. Å trene på det man ikke mestrer så godt bidrar til utvikling.

Skal man bli god til å løpe må man nødvendigvis løpe mye. Allikevel kan det også være lurt å legge inn andre former for trening. Jeg tenker her spesielt på trening som kan forbedre egenskaper som er viktige i løpssammenheng, som styrke og bevegelighetstrening. Denne type trening vil kunne i bidra til at du bedre klarer å opprettholde teknikk og steg over en lengere periode både under løp og konkurranse. Denne treningen kan utføres som forlengelse av den løpstrening man utfører når man er varm, eller som separate økter. Personlig utfører jeg styrke/basisøkter 2-3 ganger ukentlig og bevegelighetstrening/tøyning etter omtrent hver eneste økt.

Når det gjelder den ernæringsmessige biten, er det også her forskjeller mellom maraton og en 10 km. Mens det under et maratonløp er helt avgjørende å innta væske og næring underveis er ikke dette fullt så avgjørende på de kortere distansene. Dette avhenger også selvsagt av temperatur, luftfuktighet og andre ytre faktorer, samt intensitet og den tiden man bruker på distansen. Allikevel er det mange ting man kan gjøre i den forberedende fasen opp til også kortere konkurranser. I det store og det hele handler dette om å spise fornuftig og drikke nok i forkant. Dette kan videre optimeres ved å innta ekstra tilskudd av karbohydrater. Personlig benytter jeg sponsers carboloader 1-2 dager før konkurranse for å forsikre meg om at lagrene er fylt opp. Jeg drikker også litt sportsdrikke om morgenen opp til omtrent en time før start for å sikre at væske og energilagre er der de skal være. Her har sponser flere gode alternativer. Nesten umiddelbart etter en 10 km, halv- eller maratonkonkurranse inntar jeg alltid en av sponsers recoverydrikker som jeg har blandet på forhånd. Litt senere etter løpet kan en recoverybar være fint å innta for å få litt mer fast føde. På denne måten sikrer du at du får mest mulig ut av økten du har gjennomført (konkurranse er jo den beste formen for trening vi kan få), i tillegg til at du restituerer deg hurtigere og er klar til neste økt eller konkurranse. Ved hurtig å innta næring etter trening og konkurranse har man også størst mulig forutsetning for å holde seg frisk. Recoveryproduktene inneholder både en optimal fordeling av proteiner og rikelig med vitaminer, noe som gjør disse produktene til et perfekt supplement til et normalt kosthold for de som trener mye.

På maraton er det like viktig, om ikke enda viktigere å innta tilstrekkelig med næring i forkant av konkurransen. Det som skiller maraton fra de kortere distanser er at det her er helt avgjørende å innta næring underveis for kunne opprettholde tempoet oppe under hele løpet. Dette gjelder både i form av væske, mineraler/salter og karbohydrater. I tillegg kan tilskudd av koffein være hensiktsmessig i den egenskap av å være oppkvikkende. Sponsers sportsdrikker er syrefrie, noe som gjør de spesielt skånsomme for magen og tennene. Videre inneholder de 8 forskjellige kilder til karbohydrat, noe som sørger for at de er lette for kroppen å ta opp, samtidig som de gir en stabil og jevn tilførsel av energi. Mange reagerer også på produkter som inneholder gluten og laktose. Dette er fraværende i sponsers sportsdrikk competiton og long energy er glutenfri, noe som gjør disse perfekte for de som har intoleranse for dette. Min favoritt blant sponsers sportsdrikker er long energy. Denne benytter jeg på lange treningsturer og under lengere konkurranser, som for eksempel halv- og maraton. Long energy inneholder også 5% protein, noe som er gunstig for muskulaturen. Mange foretrekker å innta gels under lengere løp. Ved å innta dette får man en mer konsentrert energitilførsel, da væskeinnholdet er mindre. Jeg vil her trekke frem sponsers liquid energy plus, som også inneholder koffein og ekstra elektrolytter. Den smaker godt og er lett å innta – min absolutte favoritt under lengere distanser. Et annet fint produkt for tilskudd av koffein, er power gums. Ser ut og smaker omtrent som vingummi, men inneholder mye koffein for en oppkvikkende effekt. Vanvittig gode!

Jeg vil med dette ønske dere alle en masse lykke til med konkurransesesongen og forberedelsene mot denne.

 

Sportslig hilsen

Andreas