Trening og kosthold
16. november 2016

Trening og kosthold

Av: Hans Kristian Stadheim Doktorstipendiat innen idrettsfysiologi/Hovedtrener Team LeasePlan Tigers 2016-2017

DEL I – HVORFOR ER KOSTHOLD VIKTIG?
Når en idrettsutøver i Team LeasePlan Tiger (eller forøvrig) underkaster seg et treningsprogram, eller går inn i en treningsperiode, er det selvfølgelig med forbedret prestasjonsevne han eller hun har for øye. Like viktig som det er å trene nok (antall timer), riktig (periodisering, intensitetsstyring) og spesifikt er det å tilrettelegge for at kroppen restituerer seg så effektivt som mulig mellom hver enkelt treningsøkt. Ja, faktisk kan man si at en forbedret restitusjonsfase i etterkant av en treningsøkt vil medføre at en kan trene mer/hardere og dermed få en mer gunstig prestasjonsutvikling. Det er faktisk slik at ofte det er restitusjonsperioden kroppen både psykisk og fysisk behøver i etterkant av en treningsøkt (ev periode) som egentlig setter en begrensinger for mye han/hun kan forbedre/trene i løpet av en periode, år eller over flere år.

En av flere aspekter av dette med restitusjon og som kan effektivisere denne er et riktig kosthold ofte kallet ernæringsfysiologi. Dette med ernæringsfysiologi er egentlig veldig enkelt, samtidig som det er komplekst. Kort fortalt omhandler ernæringsfysiologi at kroppen behøver «energi» for å kunne fungere optimalt. Akkurat på same måten som en bil behøver drivstoff for å kunne kjøre, og energi kan aldri oppstå eller forsvinne, bare overføres mellom systemer og omdannes fra en form til en annen!

Med utgangspunkt i dette forstår vi at for å tilføre kroppen energi den kan nyttiggjøre seg av må den ha tilgang på et energiholdig substrat som den kan omforme til en energitype kroppen klarer å benytte seg av. I den menneskelige kroppen tilføres derfor kjemisk energi i form av næringsstoffene fett, karbohydrater og protein som igjennom en rekke prosesser blir omdannet til ATP (adenosintrifosfat) (McArdle, Katch & Katch, 2015). ATP er kroppens «drivstoff» som gjør at vår motor (muskler) kan arbeide og gjør vi kan utføre mekanisk arbeid som: kraftutvikling i musklene, varme, oppbygning og transport av ulike stoffer.

Derimot når, hvordan og hva vi inntar av de ulike næringsstoffene kan derimot ha stor betydning i forhold til hvor effektivt kroppen vår restituerer seg etter en spesifikk treningsøkt.

1


DEL II – TIMING OG FORSTÅELSE AV HVA KROPPEN BEHØVER
På vårt team er vi veldig påpasselige med å innta den riktige næringen i forhold til hvilke økter vi har gjennomført og varighet på de enkelte øktene. Flere har kanskje hørt om «The 30 minute open window» som kort forklart omhandler at en må forsøke å innta 0.75-1.00 g karbohydrater x kg kroppsvekt innen de første 30-40 minuttene etter en har avsluttet en treningsøkt. Det er da hovedsakelig snakk om «usunne» karbohydrater vi inntar, dvs produkter som har høyglykemisk indeks ( https://no.wikipedia.org/wiki/Glykemisk_indeks). Har en trent er disse karbohydratene «sunne» om en ser på de fra et rent restitusjonmessig standpunkt. Bakgrunnen for at inntak av karbohydrater med høyglykemisk indeks er gunstig etter trening kommer av at en har økt blodgjennomstrømming i muskulaturen en har benyttet, samt økt insulin utskillelse. Dette vil øke opptaket av karbohydrater i utslitt muskulatur og bedre restitusjonsprosesser i kroppen. Bare så det er sagt tilsvarer da 0.5-1g karbohydrater x kg kroppsvekt for en frisk person f.eks «bare» en 0,5-0,8 dl med sportsdrikk, ev 1 banan og 2-3 dl sportsdrikk.

Nyere forskning har derimot vist at om en også inntar proteiner (omtrent 0,25 g x kg kroppsvekt) kan en øke både muskulaturens evne til å gjenoppbygge seg, samt kvalitetssikre en har fulle glykogen lagrer (dvs at muskulaturen har rikelig med karbohydrater lagret) til neste treningsøkt, noe som vil medføre økt kvalitet og prestasjon (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27078151). Rent praktisk for oss på teamet betyr det at vi inntar Long Energy fra Sponser som vi har funnet ut er en enkel måte å kvalitetssikre vi inntar både karbohydrater og proteiner i etterkant av hver økt. Det er allikevel spesielt etter intensive (intervaller, i3-i7), styrke eller lange langtursøkter (3-5t) vi på teamet anser dette som spesielt viktig. Ved vanlige treningsøkter uten spesielt stort stress på kroppen (belastning) vil derfor inntak av næring de nærmeste 1-2t holde og kvalitetssikre en god restitusjon. Det er nok slik vi ser det viktigere hva en gjør i forkant av hver enkelt økt, samt under selve økten (se mer lenger ned).

Utover hva som skjer rett etter de ulike øktene, omhandler restitusjon også hva en gjør i forkant og under alle økter. Mine erfaring er at det oftest er her det slurves, noe som medfører at utøvere ofte tyr til mer usunne produkter mot kvelden når sult og sug følelsen etter noe «godt» kommer. Flere har nok fått med seg vi enkeltvis har noen økter uten frokost, men dette er unntaket fra vår normale norm. I disse øktene er det å trene uten næring i seg selv en ekstra belastning vi ønsker å påføre systemet (kroppen). Derimot 99% av alle økter vi gjennomfører, starter vi restitusjonstiltak allerede før vi har startet den økten med å innta en god frokost. Dette gjør kroppen har energi tilgjengelig i magesekken. I forkant av de mest intensive øktene (intervaller og harde styrkeøkter) inntar vi frokost/måltid senest 2t før dragene starter og ofte 2,5-3t! Derimot i forkant av roligere økter, styrer utøverne dette mer etter egne ønsker og erfaringer. Etter frokost er det fast regel å innta sportsdrikk ca hvert 20-30 min underveis i økta, det er da snakk om 2-3 munnfuller. Både for å kvalitet sikre hydrering, mineralstoffer og næring. Enkeltvis har vi også økter der en kun har vann på drikkebeltet, eller ikke inntar noe drikke under økten, men da er dette igjen en bevist handling fordi en ønsker et annet utbytte av den aktuelle økten. Noe som igjen er unntaket fra regelen og skjer sjelden.

Spesielt i harde perioder og når vi har mye intensive økter, (som bla på samling) har vi også sportsdrikk med protein på beltet under alle økter for da handler det å starte restitusjonen så raskt som mulig. Spesielt om en ikke har følt seg så bra på trening i det siste er frokost, samt re-fyllingen under selve økten vel så viktig som det en inntar næring akkurat de første 30 minuttene etter øktene.

For personer som IKKE trener to økter om dagen som våre utøvere gjør, er nok det viktig å presisere at restitusjonsfasen og inntaket av næring ikke må overdrives. Det er fortsatt gunstig å få i seg næring rett etter økt som beskrevet ovenfor, MEN da må også dette tilpasses så en ikke inntar for mye energi. Om en inntar disse mengdene av karbohydrater og proteiner rett etter økten og i tillegg spiser det en normalt ville ha gjort, omdanner kroppen disse næringsstoffene til fett. Over tid vil dette være lite hensiktsmessig. I tillegg er det viktig å presisere at vi benytter oss av produkter fra Sponser Sport Food Nordics også fordi de er syrefri i motsetning til mange andre sportsdrikker på markedet.

I forbindelse med dette er det derfor viktig å understreke at det ikke bare er hva man inntar av næring før, under og de første minuttene etter trening som kan ha stor betydning for restitusjonen når en snakker om ernæring, trening og prestasjon. Det generelle kostholdet en har vil også i stor grad påvirke restitusjonen. Mer om dette ser du i del III under her.

11


DEL III – INNTAK AV NÆRING UNDER KONKURRANSER
På vårt team er inntak av energi eller næring underveis noe som kan ha stor betydning for vår prestasjon. Det er spesielt når varigheten på konkurransen blir over 60 minutter at dette med inntak av næring underveis i konkurransen vil ha større betydning for utøvernes yteevne. Grunnen til dette kommer som en følge av den lagrede energien (i form av karbohydrater) som finnes tilgjengelig for høyintensiv aktivitet i kroppen og består av ca 400g karbohydrater i muskulaturen og 100g i leveren. Når disse lagrene blir redusert eller nærmer seg å bli tomme vil kroppen vår skifte over til forbruk av fett. Dessverre er det lite gunstig med dette skiftet i energi substratbruk da det vil medføre et betydelig fall i intensiteten en kan opprettholde grunnet skifte i hastigheten muskulaturen vår kan produsere energi (ATP). Det er derfor spesielt inntaket av karbohydrater som er viktig om en skal kunne vedlikeholde en så høy hastighet/intensitet som mulig ved langvarig aktivitet.

I praksis betyr dette at vi på teamet inntar karbohydrat drikke, omtrent 1,5-2 dl hvert 20 minutt under konkurranser i Ski Classics. Typisk benytter vi oss da av competition fra Sponser. Under en konkurranse med varighet på ca 3t er blandingsforholdet da omtrent 5 skjer med competition pr liter sportsdrikk første timen, 4 stk den andre timen og 3 stk mot slutten av rennene. Grunnen til at vi reduserer innholdet av karbohydrater mot slutten er at økt innhold av næring (karbohydrater) vil også medføre at en liten større mengde med blod vil gå til magesekken. Det gjør at en litt mindre mengde blod er tilgjengelig til å kunne levere oksygen til arbeidene muskulatur.

En av fordelene med sportsdrikkene til Sponser i forhold til andre karbohydrat drikker som brus eller saft er at de inneholder en sammensetning av ulike sukkerarter (https://snl.no/karbohydrater/kjemi). Denne sammensetningen vil øke opptakshastighet av karbohydrater i arbeidende muskulatur og vil ha betydning for hvor effektivt en kan nyttiggjøre seg av karbohydratene. I tillegg inneholder sportsdrikker salter og mineralstoffer som er viktige for å unngå bla kramper underveis i konkurransene. En annen god ting med sportsdrikkene fra Sponser er at de er syre fri noe som gjør at ingen på vårt lag har opplevd problemer med oppkast eller magesmerter under konkurranser, noe som ikke er uvanlige problem når en presser systemet og en skal innta næring underveis.

Vi har også utøvere som har hatt god erfaring og også innta sportsdrikk som inneholder litt proteiner som Long Energy (se DEL I), men noen føler de blir litt tunge i denne, det er derfor veldig individuelt om vi benytter oss av dette eller ikke. Derimot om du ikke føler dette har en negativ effekt på mage funksjon er det absolutt å anbefale å innta sportsdrikk med litt proteiner i første halvdel av en konkurranse på over 1,5t. Dette vil igjen øke opptaket av karbohydrater som gjør at en i større grad vil kunne vedlikeholde en jevn høy intensitet.
Noen generelle råd er også at om du sliter med kramper er det ekstra viktig at du inntar nok salter underveis i konkurransen, da kan salttabletter (Salt Caps – http://www.sponser.ch/ch-en/spezialprodukte/salt-caps.html) være et alternativ.

Sliter du med at du ofte går tom kan det være viktig du starter tidligere å innta næring (hvert 15 min) ev at du får i deg større mengder med sportsdrikk enn hva som er beskrevet i starten. Et generelt godt råd er å sikre du får i deg all drikken når du drikker i konkurranser. Ofte ser jeg utøvere som bare tar en munnfull fordi «de ikke har tide å tape». En munnfull er trolig ikke mer enn rundt 0,5-1,0 dl med drikke og du burde som sagt innta ca 1,5-2 dl som pr 20 min av høyintensitetsaktivitet. Du vil ikke merke konsekvensene av dette før du kjenner kraften sakte men sikkert ebber ut etter rundt 1,5-2t, da er det derimot for seint! Når kroppen skifter fra karbohydrater til fett vil du ha minst en periode på 5-10 minutter der du ikke er i stand til å opprettholde hastigheten du har hatt tidligere. Tilslutt husk at om det er varmt ev veldig kaldt (-15) vil en tape mer væske gjennom svette og vanndamp fra pusten enn ved normaltemperatur (+4 til -8). Da er det viktig å øke inntaket av væske til rundt 2,5-3 dl hver 20 min.

Nå er det like før sesongen starter lykke til!