Vintertrening for triatleter
19. mars 2018

Vintertrening for triatleter

Ring_preview

Mange lurer på hvordan man trener om vinteren som triatlet. Snø og regn gjør sykling og løping vanskelig, og av og til farlig. Er det noen generelle trenings tips som kan hjelpe deg til å ikke bare holde form, men også øke formen frem til våren og utendørssesongen kommer?

Vi er forskjellige
Noen elsker å trene ute, andre ikke. Gjør det som fungerer for deg. Begge deler fungerer helt utmerket.
I år har det vært tidenes vintersesong med fantastiske snøforhold for gode skiturer. Langrenn er en ypperlig alternativ treningsform for triatlon. Du bygger «motor» og god kapasitet, samt at du får styrket overkroppen, det vil si mage, rygg, armer og skuldre, noe du drar fordel av bla i svømmingen din.

Svøm ofte
Vinteren er også en fin anledning til å svømme ofte og mye, spesielt dersom svømming er din svakeste gren i triatlon. Man bør ha fokus på å bli en bedre svømmer, både med tanke på teknikk og svømme-spesifikk utholdenhet. Det kan faktisk være deilig å komme inn i en varm svømmehall etter en kald tur på sykkel eller ski. Mange tror at man blir en god svømmer av å svømme to ganger i uka, men vi foreslår at du heller prøver fire kortere økter, enn to lengre økter. Du vil oppleve at den såkalte «vannfølelsen» blir bedre med hyppigere besøk i bassenget.

Sykling
En sykkel-rulle er et «must» for oss som driver med triatlon. Hater du den? Lær deg heller å elske den.
Rulletrening inne er varmt og godt. Har du ett nettbrett er det bare å finne frem favorittunderholdningen din, da går tiden veldig fort. Om det er Helt Ramm, eller en episode av Vikingene, eller en konsert med favorittmusikken. Her er mulighetene uendelige. Det viktigste er at du finner motivasjon til å gjøre jobben. En favoritt økt hos oss er terskelintervaller av ulike lengde og ulik kadens. I tillegg finnes det mange app’er/ programmer hvor man kan delta på virtuelle sykkelritt og felles treningsøkter, som Zwift eller TrainerRoad. Noen foretrekker disse programmene for å gjøre syklingen på rulla litt mer inspirerende.
Er det umulig å elske rulla? Da kan du jo selvsagt sykle ute. Piggdekk eller fatbike funker utmerket. Flere av veiene i Oslomarka er brøytet og kan sykles på året rundt. Fatbike (uten å banne for høyt i kirka) fungerer også veldig bra i skiløløypa, bare hold deg unna skisporet. En fatbike lager omtrent ikke spor i løypa pga den store overflaten på hjulet. Vær obs på omgivelsene og vis hensyn.

Løping – innendørs og utendørs
Vi løper hele året, også om vinteren. En kombinasjon av utendørsløping og innendørsløping kan holde løpemotivasjonen oppe og gjøre deg enda raskere. Man kan for eksempel løpe rolige og lange turer ute på snø, og gjøre kvalitetsøkter inne på mølla. Med mølla kan man kontrollere fart og belastning veldig lett. Det kan være smart å bruke samme mølla hver gang, da det er ulik praksis for kalibrering av tredemøller på treningssentrene, slik at noen møller vil oppleves «lette», mens andre er tyngre. Vi liker å variere med lengde og intensitet på drag, samt stigning.
Husk at piggsko ofte kan være tøft for beina. De er stive og har mindre demping. Å løpe på tettpakket snø er derfor å foretrekke om du har mulighet til det. Ett alternativ kan være å pigge et par vanlige joggesko med bra demping. Dette kan du gjøre selv eller får gjort i en sportsbutikk. Løpebrodder er også veldig smart. Dem kan du ta av og på alt etter hvordan underlaget er på løpeturen din.

Her er eksempler på noen av våre favorittøker

Svøm
10×100 cr racepace med startid for eksempel hvert halvannet minutt. 4-10×400 cr terskelfart med 20 sekunders pause. Jevnest mulig tid.

Sykkel
5×8, 5×10 + 3×12 hvorav 12 minutter’ne kjøres med 2 min 95%, 2 min 105% av FTP.
4x 20 min «sweetspot», belasting rett under terskel, for eksempel 88-95% av FTP. 3-5 min pause

Løp
6-10x1000m eller 4min med 1 min pause. Terskelfart. På Bislett er topp nå. 5-10x(4 min flatt + 4 min motbakke) terskelbelastning. 1-2 min pause 3x(13×45/15 Start sub terskel, øk farten med 0,1 pr drag) 3 min sett pause.

Lykke til med treningen din