Ernährungsstrategie beim Marathon des Sables: die Praxistipps von Ultrarunner Beat Fraefel
Ultraläufer Beat Fraefel hat sich einen Traum erfüllt: Der Schweizer ist beim legendären Marathon des Sables, einem Ultramarathon über 250 km in sechs Etappen durch die marokkanische Sahara, ins Ziel gekommen - als Vierter in der Kategorie Ü60, notabene. Weil die Athletinnen und Athleten sämtliche persönlichen Utensilien und Verpflegung für das ganze Rennen mit sich tragen müssen (lediglich Wasser wird vom Veranstalter täglich zur Verfügung gestellt), stellt der Ultralauf durch Sand und Hitze – tagsüber herrschen Temperaturen von weit über 40 Grad! – eine ganz besondere Herausforderung dar. Wir wollten vom erfolgreichen Schweizer Ultraläufer wissen, wie er sich beim Wettkampf durch die Sahara ernährt hat und welche SPONSER-Produkte dabei zum Einsatz kamen.
Beat, zunächst einmal: herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Finish! Welche Strategie in Sachen Marathonernährung hat für dich persönlich beim MdS funktioniert?
Die Tagesetappen waren zwischen 32 und 83 km lang. Ich wollte die Ernährung möglichst einfach gestalten, deshalb habe ich pro 10 km einen High Energy Bar sowie 35 Gramm COMPETITION eingenommen. Eigentlich wollte ich die HIGH ENERGY BARS in kleinen Portionen essen, doch wegen der Hitze hat es besser funktioniert, an den Checkpoints (ca. alle 10-12 km) einen ganzen Riegel mit viel Wasser zu mir zu nehmen. Für die langen Nachtetappen hatte ich CAFFEINE CAPS im Gepäck.
Wie hast du dich im Camp ernährt?
In den Camps habe ich 60 g jeweils RECOVERY DRINK getrunken, den ich auf Anraten meiner Ernährungsberaterin mit 25 g MULTI PROTEIN angereichert habe. Zum Nachtessen gab es jeweils gefriergetrocknet Penne und zum Frühstück gefriergetrockneten Porridge. Für zwischendurch hatte ich Nüsse sowie Trockenfleisch dabei, und zum Dessert gab es am Abend zwei Willisauer-Ringli.
Hat sich alles im Wettkampf bewährt, wie du es dir im Vorfeld ausgemalt und zurechtgelegt hast?
Die HIGH ENERGY BARS und das COMPETITION haben sich bestens bewährt mit zwei Ausnahmen: COMPETITION Cool Mint hatte bei den hohen Temperaturen keinen kühlenden Effekt mehr und der Geschmack wurde für mich völlig ungeniessbar. Zum Glück hatte ich noch vom Geschmack Frucht Mix dabei. Es hat sich darüber hinaus ausbezahlt, dass ich das COMPETITION zu Hause in kleine Säcklein abgefüllt habe, sodass ich jeweils eine Portion pro Trinkflasche bereit hatte.
Die HIGH ENERGY BARS Banane und Berry haben ebenfalls sehr gut funktioniert. Eigentlich mochte ich die Salty Nuts auch sehr gerne, doch in der Hitze war die etwas rauere Konsistenz der gemahlenen Nüsse ein grosser Nachteil – ich habe deshalb am dritten Tag alle meine Salty Nuts Riegel an die Berber abgegeben, welche die Zelte aufstellten. Die haben sich sehr darüber gefreut.
Welcher Ernährungstipp gibst du einer/m MdS-Novizen mit auf den Weg geben?
So einfach wie möglich halten! Salztabletten wie von den Ärzten vorgeschrieben einnehmen. Bei den Checkpoints zwei Flaschen Wasser (3 Liter) mitnehmen. Das zusätzliche Gewicht ist unbedeutend im Vergleich zu einer Dehydrierung. Am ersten Tag habe ich das nicht berücksichtigt und so war ich nach 27 km dehydriert – das hat sich angefühlt wie ein Riesen-Hammermann! Und noch eine Erkenntnis: Sofort nach der Tagesetappe einen Recovery Drink einnehmen und generell mit Disziplin essen!
Wie bist du mit dem Kaloriendefizit umgegangen?
Ich hatte sehr viel Respekt vor dem Kaloriendefizit, welches sich über die Woche aufsummiert und so habe ich insgesamt ca. 20 000 Kalorien (5.05 kg) mitgenommen. Das, hat sich herausgestellt, war zu viel. Dennoch war es ein Vorteil, da ich so die für mich unverträglichen Produkte wie Salty Nuts Bars und das Cool Mint kompensieren konnte. Für mich mit einem Gewicht von 70 kg wären ca. 17'000 Kalorien ausreichend gewesen. Denn mochte gar nicht essen und verspürte kaum Hunger, auch wenn ich in dieser Woche 3-4 kg abgenommen habe.
Blickst du nach dem MdS mit neuen Augen auf gewisse Dinge?
Es ist schon ein Luxus, dass wir hier immer Esswaren im Überfluss haben. Und vor allem: Ausreichend sauberes Wasser zu haben ist der allergrösste Luxus!
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