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LANGLAUF

Prepare

Achte am Vorwettkampftag auf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Kost. Meide fettige und faserreiche Speisen! Je länger die Belastungsdauer, umso entscheidender sind gefüllte Glykogenspeicher sowie ein ausgeglichener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt.

Before

Achte in den Vorwettkampfstunden auf regelmässige Flüssigkeits- und Energiezufuhr aus Kohlenhydraten. Es sollte jedoch kein Völlegefühl entstehen. Die letzte Hauptmahlzeit erfolgt rund 3-4 h vor dem Einsatz.

During

Für anhaltende, optimale Leistungsfähigkeit achte auf eine regelmässige Flüssigkeit-, Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr. Gels und hochdosierbare Sportgetränke eignen sich hierzu ideal, da Kauen meist nicht möglich ist. Abhängig von individuellen Faktoren liegt die optimale Einnahmemenge von Kohlenhydraten i.d.R. zwischen 60-90 g pro Stunde. Trinke regelmässig und richte dich nach deinem Durstempfinden!

After

Die ersten 30 Minuten nach dem Wettkampf sind entscheidend für eine rasche Erholung und effektive Trainingsadaption. Ebenso ist die Infektanfälligkeit deines Körpers erhöht. Gleich möglichst rasch deinen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder aus und sorge für den ersten Energienachschub, auch wenn sich noch kein Hungergefühl zeigt. Achte auf schnell verfügbare, rund 25 g hochwertige Proteine und Kohlenhydrate.