Das Trinkverhalten entscheidet, ob eine lange Ausdauerleistung aufrecht erhalten werden kann
Das Thema Flüssigkeitsersatz beim Sport ist im Sommer aktueller denn je. Wir zeigen auf, was Sportler zum Thema Trinken wissen sollten und publizieren einen übersichtlichen Trinkplan, der sich bei zahlreichen Sportarten anwenden lässt.
Der Körper nimmt Flüssigkeit mittels Nahrung und Getränken auf und verliert diese wieder über die unterschiedlichen Kanäle (Urin, Haut, Stuhl und Lunge). Wer Sport treibt und schwitzt, erhöht den Flüssigkeitsverlust deutlich, weshalb die erforderliche Trinkmenge während und nach dem Sport zunimmt. Die Menge des Schweissverlustes hängt nebst der Umgebungstemperatur und der gewählten Intensität von weiteren Umweltbedingungen ab. So spielt die Kleidungswahl und auch die Wahl des Sonnenschutzmittels eine wesentliche Rolle. Trägt man wärmespeichernde Kleidung, kann es zu Hitzestaus kommen und der kühlende Effekt des Schwitzens bleibt aus. Sonnencrèmes, welche schlecht in die Haut einziehen, können ebenfalls das Abdunsten des Schweisses erschweren.
Ideale Trinkmenge individuell verschieden
Die maximalen Schweissraten liegen bei 2-3 Liter pro Stunde bei hochintensiven Belastungen und heissem Klima. Bei den meisten Sportarten und unter Normalbedingungen liegen die Schweissverluste aber in der Regel um 1 Liter pro Stunde oder sogar darunter. Zahlreiche Studien weisen nach, dass die Schweissverluste von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich sind. Aus diesem Grund wird von einer Pauschalisierung der Flüssigkeitszufuhr abgeraten. Die individuelle Flüssigkeitszufuhr kann relativ einfach mittels Wiegetechnik festgestellt werden. Ausschlaggebend sind dabei das Körpergewicht vor der Aktivität und das Gewicht nach der Aktivität. Ein relativ anschauliches Protokoll zur Bestimmung der individuellen Trinkmenge bietet der Trinkmengenrechner auf der Webseite der Swiss Sports Nutrition Society. Wem dieses Vorgehen zu kompliziert ist, kann sich an folgender Richtlinie orientieren: «4-8 dl pro Stunde Aktivität gemäss Durstgefühl trinken!»
Individuellen Salz- bzw. Natriumverlust im Schweiss bestimmen
Elektrolyte und insbesondere Natrium als wichtiger Bestandteil von Salz beeinflussen den Energie-Level, die Hydration, die Krampfanfälligkeit, die Herz- und Hirnfunktion und wirken präventiv bezüglich Hyponatriämie. Insbesondere bei längeren Belastungen über mehrere Stunden ist es wichtig, den Salz- und Natriumverlust adäquat zu ersetzen, um Leistungseinbussen zu verhindern. SPONSER® beurteilt die Messung von individuellen Schweiss- und Salzverlusten aufgrund der individuell stark variierenden Werte als relevantes Thema. Eine Schweiss-Analyse mit dem Testkit SWEAT PACK kann für Leistungssportler ein interessantes und potentiell leistungsförderndes Hilfsmittel sein und hilft dabei, eine individuelle Trink- und Ernährungsstrategie festzulegen.
Trinkverhalten bei sportlicher Aktivität
Der Wasserverlust stammt in der Regel aus dem Blutplasma, was zu einer Verminderung des Blutvolumens und somit zu einem Abfall des Blutdrucks führt. Ein Flüssigkeitsverlust von 2%, welcher bei einem 70 kg schweren Athleten ca. 1,4 kg Flüssigkeitsverlust entspricht, führt mittelfristig bereits zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Ab einem Flüssigkeitsdefizit von 5% kann die Leistungsfähigkeit nicht mehr aufrecht erhalten werden. Die Folgen sind Müdigkeit, Apathie, Erbrechen und Krämpfe, was in der Regel zur Wettkampf-Aufgabe führt. Wie bei allem gilt aber auch bei der Trinkmenge: «Alles mit Mass».
Vorsicht vor übermässigem Trinken!
Eine übermässige Trinkzufuhr ist nämlich ebenso problematisch wie eine zu geringe Zufuhr. Deshalb sollten sowohl Breiten- wie auch Leistungssportler primär versuchen, nach Durst zu trinken. Meist trinkt man dann auch die richtige Menge. Eine übermässige Flüssigkeitszufuhr kann nämlich nicht nur leistungsbeeinträchtigend sondern im Extremfall sogar lebensgefährlich werden, wenn sie zur sogenannten Hyponatriämie durch Natriummangel führt. Dabei kommt es zu einer Verdünnung des Blutplasmas und die Niere kann dabei nicht schnell genug Wasser ausscheiden. Bekannt wurden solche Vorfälle unter anderem auch an namhaften Laufveranstaltungen in den USA. In der Analyse zeigte sich, dass vor allem schlechte Läufer, welche während des Marathons bei tiefer Intensität nur Wasser konsumierten, Gefahr zu hyperhydrieren liefen. Werden hingegen Elektrolyt-Getränke konsumiert, besteht die Gefahr einer Hyponatriämie nicht. Ein weiterer Nachteil ist, dass man bei übermässiger Wasserzufuhr ständig austreten muss.
Bezüglich übermässiger Trinkmenge gibt es klare Risikofaktoren:
• langsames Lauftempo oder tiefe Intensität
• wenig Erfahrung
• weiblich
• hohe Verfügbarkeit von Getränken
• > 4 h Dauer
• ungewohnt kalte oder warme Bedingungen
Geeignete Sportgetränke
Der Magen erfüllt die Funktion eines Reservoirs, in welchem der Durchfluss in den Dünndarm kontrolliert wird. Faktoren wie Nährstoffe, Konsistenz der Nahrung, Menge der Feststoffe und Temperatur der Flüssigkeit oder Nahrung beeinflussen die Zeit, bis dieses Reservoir geleert ist. Für Sportler, welche sich den sommerlichen Temperaturen aussetzen, ist aber vor allem die Energiedichte des Getränkes von Wichtigkeit. Denn mit einer höheren Energiedichte verzögert sich die Magenentleerungszeit. Dadurch wird die Flüssigkeit «portionenweise» an den Darm abgegeben. Enthält das Getränk zudem Glucose und Natrium, wird die Flüssigkeit optimal vom Darm ins Blut aufgenommen. Dabei muss darauf geachtet werden, dass das Getränk eine leicht tiefere Osmolarität (etwas weniger Elektrolyte und Zuckerbestandteile) als das Blut aufweist. Zudem sollte der Säuregehalt relativ gering sein, so dass eine optimale Magenverträglichkeit gewährleistet bleibt. Folgende Faktoren spielen bei der Wahl des geeigneten Sportgetränks eine Rolle:
Osmolalität
Der osmotische Druck wird durch die enthaltenen Stoffe wie Zuckerarten und Elektrolyte bestimmt. Dieser Druck sollte entsprechend dem osmotischen Druck des Blutes oder tiefer sein. Wäre der osmotische Druck des Sportgetränkes höher als derjenige des Blutes, würde die Flüssigkeit im Darm dem Körper Wasser entziehen. Womit das Gegenteil, nämlich eine Dehydration, erreicht würde.
Isotonie/Hypotonie
Isotonische Getränke enthalten die gleiche Konzentration gelöster Stoffe wie das Blut. Flüssigkeit und wichtige Stoffe gelangen so schnell in den Kreislauf. Hypotonische Getränke hingegen haben eine leicht tiefere Konzentration und zeichnen sich im Allgemeinen durch die bessere Verträglichkeit aus. In der Regel enthalten sie auch ein breiteres Zuckerspektrum, welches einer langanhaltenden Energiezufuhr dient.
Kohlenhydrate
Für eine schnelle Rehydration ist auch die Art der zugeführten Kohlenhydrate von Bedeutung. Da kleine Kohlenhydratmoleküle wie Maltose, Glucose und Saccharose die Osmolarität erhöhen und damit indirekt zu einem Flüssigkeitsverlust führen (vor allem infolge schnellerer Darmtätigkeit), werden vorwiegend langkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin eingesetzt. Getränke, welche nur Glucose oder Maltose enthalten, steigern den Blutzuckergehalt sehr schnell. Getränke, welche hingegen zusätzlich auch Fructose enthalten, garantieren dem Körper eine langanhaltende Energiezufuhr.
Natrium
Natrium hilft den Wasserhaushalt aufrecht zu erhalten. Es beschleunigt die Aufnahme der Kohlenhydrate in den Körper, was wiederum das Nachziehen von Wasser durch den erhöhten osmotischen Druck bewirkt.
Elektrolyte und Vitamine
Weitere Elektrolyte und Vitamine dienen nicht direkt der Flüssigkeitszufuhr, sondern werden teilweise aufgrund untergeordneter Funktionen zugesetzt.
Der ideale Trinkplan für diverse Sportarten
Der vorliegende Trinkplan fasst zusammen, worauf es bei der Flüssigkeitszufuhr im Sport ankommt und gibt Tipps für die Zusammenstellung eines individuellen Trink-Fahrplans.
» alle Sportgetränke von SPONSER in der Übersicht (PDF)
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Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
