Auch der beste Motor bleibt stehen, wenn der Tank leer ist!
Je länger die zu absolvierende Wettkampf- oder Trainingsdauer ist, desto entscheidender wird die Energieversorgung. Auch der beste Motor bleibt stehen, wenn der Tank leer ist!
Kohlenhydrate & Fett
Grundsätzlich hat der Körper zwei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate und Fette. Während das Körperfett selbst bei den besttrainierten Profiathleten immer noch mehrere Kilogramm beträgt und so eine hohe Energiereserve darstellt, ist die Speicherkapazität für Kohlenhydrate beschränk. Diese werden als sogenanntes «Glykogen» temporär in der Muskulatur und der Leber abgespeichert. Studien zeigen, dass bei den meisten Athleten diese maximalen Kohlenhydratreserven in Muskel und Leber (Glykogenspeicher) im Bereich von ca. 500g liegen. Jedes Gramm Glykogen bedeutet ungefähr die dreifache Menge an Gewichtszunahme, da es nur unter Wassereinlagerung im Körper gespeichert werden kann.
Intensität entscheidet
Trainierte Sportler können in tiefen Intensitätsbereichen effizient Fettsäuren zur Energienutzung verstoffwechseln. Jedoch fällt dies bei höheren Intensitäten immer schwerer. Je höher die Intensität ansteigt, desto grösser wird der Anteil der Kohlenhydrate am benötigten Energiebedarf. Bei den Belastungsspitzen verfeuert der Körper fast ausschliesslich Kohlenhydrate, da diese einfacher in Energie umgewandelt werden können als Fettsäuren und weniger Sauerstoff benötigen.
Limitierte Energieaufnahme
Selbst bei vollen Glykogenspeichern sind die Kohlenhydrate nach rund 90min Wettkampfbelastung erschöpft, oftmals schon früher. Um die Performance aufrecht zu erhalten, ist daher eine gezielte und bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr bei Aktivitäten über 90min entscheidend. Limitierend ist jedoch, dass Kohlenhydrate nicht in beliebigen Mengen aufgenommen bzw. verstoffwechselt werden können. Je nach Sportart und physiologischen Voraussetzungen der Athleten geht man davon aus, dass die Aufnahmekapazität meist zwischen 60-90 g KH pro Stunde liegt. Dies hängt zu einem grossen Teil auch von der individuellen und situativen Verträglichkeit ab, denn die absolute Stoffwechselrate der Kohlenhydrate kann durchaus höher bei bis zu 120 g pro Stunde liegen. Beim Radfahren etwa fällt die Energieaufnahme und die Verdauung leichter als beim Laufen, wo die Erschütterungen die Verträglichkeit erschweren. Praktische Erkenntnisse aus dem Spitzensport legen nahe, dass die Aufnahmekapazität von Kohlenhydraten unter Belastung trainiert werden kann.
Kohlenhydratquellen
Aus energetischer Sicht spielt es grundsätzlich keine Rolle, woher die zugeführten Kohlenhydrate kommen:
• Sportdrinks liefern gut verträgliche Kohlenhydrate, es ist keine Kauarbeit nötig, welche die Atmung behindert. Vorteil: Einfaches Handling, «all in one» (KH, Elektrolyte, Flüssigkeit)
• Gels liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, ohne Kauarbeit und mit geringem Volumen. Flüssigkeit kann/muss separat zugeführt werden. Vorteil: Unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes
• Energieriegel liefern schnelle und auch langsam verfügbare Kohlenhydrate. Sie sind für längere Distanzen sehr empfehlenswert, v. a. auch bei tendenziell etwas tieferen Intensitäten. Vorteil: Unterstützen die Funktion des Magendarm-Traktes
In der Praxis verwenden Sportler bei kürzeren Ausdauerbelastungen hauptsächlich Getränke und Gels, während bei längeren Belastungen (Rad, Marathon, Ironman etc.) der Anteil der Festnahrung immer mehr an Bedeutung gewinnt.
Fazit
Bei Wettkampfbelastungen ab 90min ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Dabei sollte aber schon vorher mit der Zufuhr begonnen werden. Für eine optimale Performance empfehlen wir Dosierungen von 60–80 g Kohlenhydrate pro Stunde. Achte auf eine regelmässige Energiezufuhr und richte dich auch nach deinem Durstempfinden. Sportdrinks, Gels und Energieriegel sind bewährte Kohlenhydratquellen, welche je nach Dauer, Intensität und persönlichen Präferenzen häufig in Kombination eingesetzt werden. Je höher die Intensität und je länger die Aktivität, desto entscheidender ist deren Magenverträglichkeit. Die beabsichtigte Wettkampfverpflegung und KH Aufnahme sollte vorgängig im Training unbedingt gezielt getestet und wo möglich weiter optimiert werden. Lese dazu auch die unten in Verbindung stehenden Artikel, insbesondere ELEKTROLYTE und FLÜSSIGKEITSERSATZ. Wo immer die Kohlenhydratreserven mit der Dauer zu einer Limitierung der Leistungsfähigkeit führen, sollte auch der Fettstoffwechsel (Fettoxidation) gezielt trainiert werden.
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