Aktuelle Fragen und spannende Antworten rund um Kollagen im Sport
Was genau ist Kollagen und wo kommt es im Körper vor?
Kollagen ist eines der häufigsten Proteine im menschlichen Körper und macht etwa 30% der gesamten Proteinmasse aus. Es ist ein strukturelles Eiweiß. Alles, was im Körper irgendeine Form hat, besteht hauptsächlich aus Kollagen: Bindegewebe, Haut, Knochen, Nägel, Sehnen, Knorpel, Bänder. Das Kollagen sorgt für Festigkeit, Elastizität und Struktur.
Woran erkennt man die Bedeutung von Kollagen?
Ein typisches Beispiel sind Augenringe. Mit zunehmendem Alter treten sie bei manchen stärker, bei anderen weniger auf. Ursache ist meist der Abbau von Kollagen im Gewebe – hier zeigt sich seine Rolle besonders deutlich.
Aktuell ist Kollagen in aller Munde: zu Recht?
Die Wissenschaft ist sich darüber noch nicht ganz einig, doch der aktuelle Kollagen-Boom hat durchaus seine Berechtigung. Lange Zeit galt die Meinung, dass vor allem die Aufnahme essenzieller Aminosäuren entscheidend sei. Kollagen liefert davon nicht besonders viele und enthält insbesondere wenig Leucin. Das war der Grund, weshalb Kollagen lange unterschätzt wurde. Inzwischen zeichnet sich jedoch ein Umdenken ab: Kollagen gewinnt in der Wissenschaft zunehmend an Akzeptanz.
Welche Rolle spielt Kollagen im Sport?
Kollagen ist essenziell für die Stabilität von Sehnen, Bändern und Gelenken. Es unterstützt den Körper bei der Heilung nach Verletzungen oder Operationen und spielt eine wichtige Rolle in der Regeneration nach intensiven, exzentrischen Belastungen, die das Gewebe beanspruchen. Die körpereigene Kollagenproduktion nimmt bereits ab Mitte 20 ab – deshalb ist Kollagen für Sportlerinnen und Sportler nicht erst im höheren Alter interessant.
In welchen Sportarten ist Kollagen besonders angezeigt?
Vor allem in Sportarten wie Laufen, Trailrunning oder Teamsportarten wie Fußball oder Handball, wo hohe Belastungen auf Sehnen und Gelenke wirken.
Wo kommt Kollagen natürlicherweise in der Ernährung vor?
Ein klassisches Beispiel ist Gulasch, das aus Voressen (Ragout) zubereitet und lange geschmort wird. Solche Fleischstücke enthalten reichlich Kollagen. In der modernen Ernährung sind bindegewebsreiche Fleischstücke und Gerichte jedoch inzwischen leider nicht mehr populär oder fast verschwunden.
Kann man Molkenprotein in der Ernährung durch Kollagen ersetzen?
Nein, auf keinen Fall. Molkenprotein liefert eine Mischung hochwertiger Aminosäuren und ist besonders reich an Leucin. Etwa 50 % bestehen aus verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Leucin ist der entscheidende Trigger für die Muskelproteinsynthese – also für Muskelaufbau und -regeneration. Kollagen hingegen enthält vor allem Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese drei Aminosäuren sind die Hauptbausteine der Kollagenstruktur, die dem Gewebe Festigkeit und Elastizität verleiht. Sie fehlen in Whey Protein fast gänzlich. Deshalb empfiehlt es sich unter gegebenen Umständen durchaus, Proteine mit hohem Gehalt an essenziellen Aminosäuren, wie zum Beispiel in Whey- oder Recovery-Shakes, ergänzend mit Kollagen zu kombinieren.
Warum ist Vitamin C wichtig bei der Aufnahme von Kollagen?
Der Körper benötigt dieses Vitamin, um Kollagen richtig verwerten zu können. Wer Kollagen mit Orangensaft, frischen Früchten oder Beeren kombiniert – etwa im Müesli –, unterstützt so die Verstoffwechslung und Kollagensynthese im Körper.
Gibt es qualitative Unterschiede bei Kollagen aus der Nahrung?
Ja. Reines Kollagen, wie man es aus Gelatine kennt (z. B. beim Kochen von Panna Cotta oder Torten), wird im Verdauungsprozess zunächst zerkleinert, bevor es aufgenommen werden kann. Kollagen-Hydrolysate hingegen sind bereits enzymatisch aufgespalten und können dadurch leichter und schneller verwertet werden. Aus diesem Grund basieren Nahrungsergänzungsmittel in der Regel auf Kollagen-Hydrolysaten. Diese bestehen aus kurzen Aminosäureketten des Kollagenproteins, den sogenannten Peptiden, die ein relativ geringes Molekulargewicht haben – etwa 2000 Dalton (Da). Ein niedriges Molekulargewicht erleichtert die Aufnahme im Körper, weil die Peptide bereits in eine Form gebracht wurden, die eine leicht verträgliche und schnelle Aufnahme ermöglicht.
Gibt es bezüglich Kollagen-Einnahme Unterschiede zwischen Spitzenathleten und Freizeitsportlerinnen?
Nein, die Empfehlung ist für beide gleich: etwa 15 g Kollagen pro Tag. Optimal wäre die Einnahme auf nüchternen Magen zusammen mit Vitamin C, da so keine anderen Verdauungsprozesse die Aufnahme beeinträchtigen. In der Praxis ist diese Empfehlung jedoch schwer umsetzbar und wenig realistisch.
Wie sieht es während einer Rehabilitationsphase aus, sollten da höhere Dosen Kollagen eingenommen werden?
Derzeit gibt es keine Studien, die eine bestimmte Kollagenmenge bei Verletzungen definieren. Daher gelten die üblichen Dosierungsempfehlungen. Am besten beginnt man mit der Kollagen-Supplementierung sofort nach einer Gelenk- oder Bänderverletzung, um die Regeneration der Stützstrukturen zu unterstützen, sobald Mobilisation und erste Bewegungen wieder erlaubt sind.
SPONSER führt zwei Kollagen-Produkte im Sortiment. Wie unterscheiden sie sich?
Collagen Hydrolysate Neutral ist geschmacksneutral und enthält keinerlei Zusätze. Es lässt sich flexibel einsetzen, zum Beispiel im Kaffee, Proteinshake oder zusammen mit Orangensaft und Früchten.
Collagen Hydrolysate Peach enthält bereits Vitamin C. Es wird mit Wasser zubereitet und ergibt ein erfrischendes Getränk, das die Kollagenaufnahme unterstützt.
