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Salz und Flüssigkeitsersatz im Sport
Salz genießt im Sport den Ruf als wichtige Zutat in Sportgetränken. Dagegen wird mittels Gesundheitskampagnen ständig vor einem zu hohen Salzkonsum im Alltag gewarnt. Es drängt sich also die Frage auf, ob der Zusatz von Salz bzw. Natriumchlorid in Sportgetränken sinnvoll, unbedenklich oder gar nutzlos ist.
Aufgrund der biochemischen Funktionen, welche Natrium im Körper erfüllt, bezweckt die Natriumzugabe eine verbesserte Flüssigkeits- wie auch Energieaufnahme, denn Glucose wird natriumabhängig vom Darm ins Blut transportiert. Es ist aber umstritten, ob für Letzteres zusätzliches Natrium aus dem Sportgetränk wirklich nötig ist. Dagegen scheint eindeutig, dass die Einnahme einer Natriumlösung vor Belastung (Prähydratation) das Blutplasmavolumen im Vergleich zu reinem Wasser linear erhöht. (1) Das Blut wird sozusagen dünnflüssiger. Dieses erhöhte Flüssigkeitsvolumen wiederum kann leistungsverbessernd wirken, da es den Blutfluss und damit auch den Sauerstoff- und Nährstofftransport optimiert. Eine bereits vor der Leistung mit natriumhaltigen Getränken durchgeführte Prähydratation kann also zu einem Leistungsvorteil während der Belastung führen.
Natrium in einer Hydratationslösung, welche während oder nach der Belastung eingenommen wird, unterstützt zudem eine ausreichende Flüssigkeitseinnahme bzw. eine möglichst rasche, vollständige Rehydrierung, indem es das Durstgefühl nicht vorzeitig unterbindet. Dies hängt mit dem Konzentrationsverhältnis von Wasser und Natrium zusammen. Wird in dehydriertem Zustand nur Wasser eingenommen, bewirkt dies eine «Verdünnung» des Wasser-Natriumverhältnisses, wodurch das Trinkverlangen vor Erreichen einer vollständigen Rehydrierung gestoppt wird. Reines Wasser verursacht im Vergleich zu einer Natriumlösung – durch Absinken des Hormons Vasopressin – auch einen größeren diuretischen Effekt. Es muss also mehr uriniert werden, was wiederum die Zeit bis zur kompletten Rehydrierung des Körpers und somit die Erholungszeit verlängert. (2) Kein oder zu wenig Natrium hat einen höheren Harnausstoß zur Folge und kann dadurch einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt nicht gleichermaßen nachhaltig aufrechterhalten.
Fehlendes Natrium und geringe Flüssigkeitsaufnahme begünstigt Muskelkrämpfe
Fehlendes Natrium in Getränken beziehungsweise eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme begünstigt überdies Muskelkrämpfe. Für krampfanfällige Sportler empfiehlt sich vor langen Ausdauerbelastungen ein vier- bis fünftägiges Sodaloading mit LACTAT BUFFER.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass dort, wo effizienter Flüssigkeitsersatz oder rasche Erholung im Vordergrund stehen, immer Getränke mit mind. 500-1000 mg Natrium pro Liter eingenommen werden sollten. Krampfanfälligen Personen oder Sportlern vor sehr langen Ausdauerbelastungen in der Hitze (ab rund 3 h Dauer) sei ein Sodaloading empfohlen. Ungünstig sind Fruchtsäfte, weil sie hypertonisch sind und kein Natrium aufweisen. Verdünnte Fruchtschorlen mit Zusatz von Kochsalz eignen sich bereits besser. Ideal sind fixfertige, natriumhaltige und hypotone Sportgetränke wie beispielsweise COMPETITION oder LONG ENERGY. Zusätzlich, oder alternativ in Kombination mit anderen Getränken, lassen sich auch SALT CAPS einsetzen. Falls Energie aus anderen Quellen als einem Getränk zugeführt wird, bieten sich auch die Brausetabletten ELECTROLYTE TABS an.
Beispielhaft liefern 80 g COMPETITION in 750-1000 ml Wasser plus eine SALT CAPS zusammen 565 mg Natrium und einen Energiebedarf für ungefähr eine Stunde. Eine vergleichbare Kombination wären 60 g COMPETITION plus ein HIGH ENERGY BAR Salty+Nuts, was zusammen 550 mg Natrium ergibt.
Mit SWEAT TEST den individuellen Salz- bzw. Natriumverlust im Schweiß bestimmen
Elektrolyte und insbesondere Natrium als wichtiger Bestandteil von Salz beeinflussen den Energie-Level, die Hydration, die Krampfanfälligkeit, die Herz- und Hirnfunktion und wirken präventiv bezüglich Hyponatriämie. Insbesondere bei längeren Belastungen über mehrere Stunden ist es wichtig, den Salz- und Natriumverlust adäquat zu ersetzen, um Leistungseinbußen zu verhindern. Eine Schweißanalyse mit dem Testkit SWEAT TEST kann für Leistungssportler ein interessantes und potentiell leistungsförderndes Hilfsmittel sein und hilft dabei, eine individuelle Trink- und Ernährungsstrategie festzulegen.
Literatur
1)
Mora-Rodriguez/Hamouti (2012): Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance. Med Sport Sci. 2012;59:113-119.
2)
Shirreffs/Maughan (1998): Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol. 1998 May;274(5):F868-75.
Autor: Remo Jutzeler
Leiter F&E SPONSER SPORT FOOD
Ing. Lebensmittelwissenschaften FH
MAS Nutrition & Health ETHZ
