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Warum Aminosäuren unverzichtbar sind
Was sind Aminosäuren und welche Rolle spielen sie im Körper?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und bilden die Grundbausteine des Körpers und des Lebens. Sie spielen eine zentrale Rolle beim Aufbau und bei der Reparatur von Körpergewebe, bei der Signalübertragung im Nervensystem und im Stoffwechsel. Überdies unterstützen Aminosäuren das Immunsystem, tragen zur Energieproduktion und zur Regulierung des pH-Werts bei und werden für diverse lebenswichtige, physiologische Prozesse im Körper benötigt.
Was bringen Aminosäuren beim Sport?
Als Grundbausteine von Protein (Eiweiß) sind Aminosäuren entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Nach intensivem Training helfen sie, beschädigtes Muskelgewebe zu regenerieren und den Muskelaufbau zu fördern. Unter Belastung wirken sie der zentralen Ermüdung entgegen.
Was sind essenzielle Aminosäuren?
Einige Aminosäuren – die sogenannten «nicht-essenziellen» – kann der Körper selbst produzieren, andere wiederum – die essenziellen Aminosäuren – müssen über die Nahrung zugeführt werden, damit der Körper sämtliche Funktionen im Organismus aufrechterhalten kann. EAA (Essential Amino Acids) umfassen alle neun essenziellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin sowie Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin.
Was sind BCAA und wie grenzen sie sich von EAA ab?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) stellen eine Teilmenge von EAA (Essential Amino Acids) dar und bestehen nur aus den drei verzweigtkettigen (branched-chain) Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind nicht nur Bausteine für Proteine, sondern wirken auch als Signalgeber für die Muskelproteinsynthese und werden gezielt eingesetzt, um den Muskelabbau während des Trainings zu reduzieren. Leucin spielt dabei eine Schlüsselrolle, da es den anabolen Prozess initiiert und somit am Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe wirkt. Während sportlicher Belastungen können BCAA zusätzlich als Energiequelle dienen. Studien zeigten überdies, dass BCAA die Ermüdung hinauszögern und die Regeneration beschleunigen können.
Aminosäuren im Kraft- und Ausdauersport
Welche Sportler profitieren grundsätzlich von einer Supplementation mit Aminosäuren?
Die Einnahme von Aminosäuren ist in all jenen Fällen zweckdienlich, wo stark muskelbeanspruchende Belastungen vorliegen. Typischerweise also bei exzentrischen Bewegungen im Kraftsport, die katabol (muskelabbauend) wirken – oder bei Schnellkraft-Belastungen wie Werfen, Stoßen, Sprinten. Auch sehr lange dauernde Ausdaueraktivitäten strapazieren zunehmend die Reserven des körpereigenen Aminosäuren-Pools. Eine gezielte, belastungsnah eingenommene Ergänzung mit spezifischen Aminosäuren kann dem entgegensteuern.
Wirken Aminosäuren dem Muskelabbau entgegen?
Während intensiver körperlicher Aktivität, hauptsächlich bei Ausdauer- oder Krafttraining, greift der Körper auch auf Muskelprotein als Energiequelle zurück und baut damit den Muskel ab. Die Bereitstellung von ausreichend Energie und Aminosäuren, beispielsweise in Form von BCAA, kann dazu beitragen, diesen Muskelabbau zu minimieren.
Von welchen Aminosäuren profitieren Kraftsportler?
Kraftsportler schätzen vor allem BCAA aufgrund deren Bedeutung als anabole Signalgeber für die Muskelproteinsynthese, insbesondere von Leucin. BCAA können dadurch die Wirkung von Eiweiß verstärken, welches für Muskelaufbau und -erhalt entscheidend ist. BCAA haben in dieser Funktion auch einen direkten Einfluss auf die Erholung, was für alle Athleten interessant ist.
Warum ist Leucin für den Muskelaufbau besonders wichtig?
Leucin ist eine essenzielle Aminosäure und wirkt als zentraler Stimulus für die Proteinsynthese. Es aktiviert den mTOR-Signalweg, der für den Muskelaufbau entscheidend ist. Studien empfehlen eine Zufuhr von mindestens 2–3 g Leucin pro Einnahme, um die Proteinsynthese optimal zu stimulieren.
Welchen Stellenwert haben Aminosäuren im Ausdauersport?
Gewisse Aminosäuren können während längerer oder intensiver körperlicher Aktivität als zusätzliche Energiequelle dienen, indem sie in Glukose umgewandelt werden. Ausdauersportler profitieren darum davon, während der Belastung BCAA zuzuführen, weil so die körpereigenen Reserven geschont werden. Unter körperlicher Belastung werden mit zunehmender Dauer BCAA vom Körper vermehrt zur Energiebereitstellung genutzt und bei fehlender Zufuhr die körpereigenen Reserven des Muskelgewebes angegriffen. Sinkende BCAA-Spiegel beeinflussen zudem durch ihren Einfluss auf Tryptophan, eine andere essenzielle Aminosäure, indirekt das Serotonin, welches wiederum die Zentralermüdung und das Belastungsempfinden negativ beeinflusst. Eine Zufuhr von BCAA während der Leistung kann also die Muskulatur schonen, indem zuerst die über die Nahrung eingenommenen BCAA verstoffwechselt werden.
Was bei der Einnahme von Aminosäuren zählt
Weshalb macht die separate Aufnahme von Aminosäuren im Sport Sinn?
Intakte Proteine wie Whey oder Casein müssen zunächst in Peptide und einzelne Aminosäuren zerlegt werden, bevor sie in die Muskulatur gelangen. Dieser Prozess dauert rund 60–90 Minuten. Im Vergleich zu Proteinshakes, die also erst aufgespalten werden müssen, sind Aminosäuren sofort verfügbar und belasten die Verdauung kaum. Das ist besonders in intensiven Trainingsphasen oder bei kurzen Regenerationsfenstern wichtig. Zudem liefern die essenziellen Aminosäuren alle notwendigen Proteinbausteine ohne zusätzliche Kalorien.
Wann werden Aminosäuren im Sport idealerweise eingenommen?
Freie Aminosäuren und Peptide (kleinere Ketten von Aminosäuren) dienen primär der Verkürzung der Zeit zwischen (zwangsläufig nach einer körperlichen Belastung eintretenden) kataboler, muskelabbauender Phase und anaboler (muskelaufbauender) Phase. Aminosäuren wie auch Peptide sollten deshalb gezielt und zeitlich abgestimmt auf eine Belastung eingenommen werden, da sie im Gegensatz zu intakten Proteinen relativ rasch nach der Einnahme (ca. 30-60 min) wieder aus dem Blut verschwunden sind. In der Praxis bedeutet dies: relativ kurz vor und nach oder bereits während langen Belastungen.
Welcher Zeitpunkt eignet sich für die Einnahme von Aminosäuren im Kraftsport?
Kraftsportler können BCAA sowohl kurz vor dem Workout einnehmen, und/oder den post-Workout Proteinshake damit verstärken. Idealerweise zwei Kapseln BCAA pro 10 kg Körpergewicht. Pulverprodukte wie BCAA INSTANT und EAA INSTANT haben den Vorteil, dass sich die Dosierung individuell anpassen lässt.
Wann empfiehlt sich die Einnahme von Aminosäuren für Ausdauersportler im Trainings- oder Wettkampfverlauf?
Ausdauerathleten setzen BCAA idealerweise während Langzeit-Ausdauerbelastungen (Rad- und Bike-Marathon, Ironman, Langdistanztriathlon, Ultratrail etc.) und auch zusammen mit Regenerationsprodukten ein. Während langen Belastungen empfehlen sich 2–4 Kapseln BCAA pro Stunde und zusätzlich direkt nach der Leistung eine Ampulle Amino 12500. Bei Pulverprodukten wie BCAA INSTANT kann die Dosierung individuell angepasst werden.
Aminosäuren und Immunsystem
Unterstützen Aminosäuren das Immunsystem?
Gerade nach intensivem Training oder in Stressphasen reagiert der Körper anfällig auf Infektionen. Einige Aminosäuren, insbesondere L- Glutamin, unterstützen das Immunsystem, da sie während Infektionen, Krankheiten und Verletzungen vermehrt verstoffwechselt und von der Darmflora als Nahrung genutzt werden. Im Aminosäurestoffwechsel werden BCAA für die körpereigene Bildung von Glutamin verwendet. Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper. Sie wird als konditionell-essenziell betrachtet, da der Bedarf bei hoher Belastung und v. a. bei Verletzungen oder muskelzehrenden Krankheiten oft die Verfügbarkeit übersteigt. Eine Supplementierung mit BCAA kann dem Körper bei der Synthese von Glutamin dienen, was indirekt dem Abbau von Körperprotein zur Glutaminbildung vorzubeugen hilft. Außerdem fördert Glutamin die Glycogenresynthese und unterstützt die Immunfunktion. Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen und Aminosäuren direkt nach dem Training dient insgesamt dem Immunsystem.
